Qidalanma

Aşağı Karb Diyetində nə icazə verilir?


Ət və qeyri-stasionar veggies, az karbohidrogenli pəhrizdə əsasdır.

Yupiterimages / liklibbi / Getty Images

Orta hesabla 2000 kalorili pəhriz üçün "Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, 2010" nəşri, kalorilərinizin 45 faizindən 65 faizinə qədər karbohidratdan almağı tövsiyə edir. Az karbohidrogen planında olsanız da, bəzi hallarda kalorilərinizin 10 faizi və ya daha az hissəsi karbohidrogenlərdən gələ bilər. Pəhrizdən ən çox sevdiyiniz qidaları - makaron, çörək, meyvə və digər yüksək karbohidrogenləri məhdudlaşdırmalı və ya tərk etməli olacaqsınız. Ancaq hələ də yeyə biləcəyiniz çox miqdarda yemək var, hətta tərəvəz.

Balıq və qabıqlı balıq

Dənizdən gələn yeməklərin bir azarkeşisinizsə, bütün balıqların və qabıqlı balıqların az karboh yemək planı ilə uyğun olduğunu bilməkdən məmnun olacaqsınız. Balıq, o cümlədən çəmənlik, somon, tuna, alabalıq və cod, təbii olaraq karbazdır. Bəzi digər dəniz kriptovalyutalarında az miqdarda karbohidrat var. Misal üçün, midye və istiridyə gündəlik pəhrizinizə bir neçə karb qram əlavə edəcək, buna görə alış-verişinizi hər gün təxminən 4 unsiya ilə məhdudlaşdırmaq istəyəcəksiniz.

Ət və quş əti

Mal əti, dana, donuz əti, quzu, hinduşka və toyuq az ətli pəhrizdə icazə verilən ət və quş növlərindən yalnız bəziləridir. Heyvan ətində karbohidrat yoxdur. Sadəcə ürək zərər verən doymuş yağları çox almırsınız, həmişə yağsız kəsilmək üçün üstünlük verirsiniz, görünən piyləri kəsin və quş ətindən hər hansı bir dərini çıxarın. Bundan əlavə, donuz, vetçina və ləzzətli ətlərə sahib ola bilərsiniz, baxmayaraq ki, qidalanma faktlarını etiketlə diqqətlə oxumaq istəyəcəksiniz. İşlənmiş ətlər bəzən şəkərli bir maddədə müalicə olunur və onları karbondan bir qədər yüksək edir. Üstəlik, işlənmiş ətlər natriumun yüksək olmasına meyllidirlər, buna görə də aşağı natrium növlərinə üstünlük verin.

Yumurta və pendir

Onları necə düzəltməyinizdən asılı olmayaraq - pişmiş, sərt qaynadılmış, brakonyer və ya qızardılmış - səhər yumurtalarınız gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq qala bilər. Daha çox yağ almadan, bir yumurtanı iki və ya üç yumurta ağına qarışdıraraq zülal qəbulunu artırın. Onları dırmaşın və ya aşağı karbalı bir səhər yeməyi üçün bir omlet üçün istifadə edin. Siz hətta çeddar, feta, keçi, mavi, Parmesan, İsveçrə və qaymaqlı pendir də daxil olmaqla pendir ala bilərsiniz. Pendirin bir unsiya üçün 1 qram karbohidrat olmasına baxmayaraq, hər gün 3-4 qram unsiyadan çox olmamalısınız.

Tərəvəzlər

Pəhrizdə olduğunuz zaman, tərəvəzlərinizi atmayın. Hələ də tərəvəzlərin təqdim etdiyi lifə, vitaminlərə, minerallara və antioksidanlara ehtiyacınız var. Kahı, ispanaq, yerkökü, göbələk, xiyar, jicama, bibər, soğan, kərəviz, turp və digər növ qeyri-tərəvəz tərəvəzlərini yeyin. Kartof, qarğıdalı, balqabaq, noxud və yams kimi nişastada yüksək olan meyvələrdən qorunmaq istəyəcəksiniz. Qeyri-starxi veggies, karbohidlərdə nişasta dolu növlərdən daha aşağı olmasına baxmayaraq, yenə də karbohidratlara sahibdirlər. Xüsusi aşağı karboha pəhriz planının parametrlərinə uyğun olmaq üçün hissənizi diqqətlə ölçməlisiniz. Ümumiyyətlə, hər gün bir neçə stəkan xam tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Digər yeməklər

Yemək bişirərkən yəqin ki, yağ və ya kərə yağı lazımdır. Bunlar karbohidratsızdır və pəhrizinizə uyğundur. Əlavə şəkər olmayan mayonez və salat sarğılarına da sahib ola bilərsiniz, baxmayaraq ki, özünüzü 1 və ya 2 yemək qaşığı ilə məhdudlaşdırmalısınız - bəzi sarğılarda bir neçə qram carbs var. Yeməklərinizi düz su və ya soda su ilə yuyun. Ləzzət üçün bir neçə balqabaq limon və ya əhəng suyu əlavə edin, ancaq meyvə suları karboh əlavə etdikdə hər gün 3 yemək qaşığı yeməyin. Yoxsa karbohidratlar və ya çay və ya qəhvə olmadığı müddətdə pəhriz sodası içə bilərsiniz. Zəruri hallarda qəhvə və çay içərisində ağır krem ​​və süni bir tatlandırıcı istifadə edin.

Resurslar (1)