Yararlılıq

Yaxşı bir ayaq və arxa məşq nədir?

Yaxşı bir ayaq və arxa məşq nədir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yaxşı bir bacak və arxa məşq çətin, lakin təltif edici olacaq.

Thinkstock Şəkilləri / Comstock / Getty Şəkillər

Hansı ayaq və arxa məşqlər etməyinizdən asılı olmayaraq, bədəniniz üçün yaxşı bir şey edirsiniz. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, bəzi məşqlər digərlərindən daha təsirli olur. Arxa və ayaqları tez-tez birlikdə məşq olunur, çünki bir çox ayaq məşqləri də arxanı hədəfləyir və əksinə. Həm təsirli, həm də zamana qənaət edən bir ayaq və arxa məşq planlaşdırarkən bunu üstünlüyünüzdən istifadə edə bilərsiniz.

İpucu

  • Bacaklarınızı və kürəyinizi squats, deadlifts, əyilmiş sıralar və çəkmələrlə hədəfləyin.

Açar məşqləri seçin

Mükəmməl bir arxa və ayaq məşqinə sahib olmaq üçün həqiqətən yalnız bir ovuc məşqə ehtiyacınız var. Rəqabətqabiliyyətli bir bodibilder olmadığınız müddətdə, birdən çox əzələ qrupunu hədəf alan mürəkkəb məşqlər etmək, vaxtınıza qənaət etmək və sizi gücləndirmək niyyətindədir.

Bunlar ayaqları və arxası üçün ən yaxşı dörd məşqdir:

Squats

Squats quadriseps, glutes, hamstrings və daxili budları işləyir və bel əzələləri də torsonun qurulması və belin sabitlənməsi üçün aktivləşdirilir.

Ayaqlarınızdan hip-məsafədən ayrı olun. Dizlərinizə və kalçalarınıza əyilmək və torlarınız irəli əyilmədən və ya topuqlarınız yerə enmədən başqa bir yerə gedə bilməyəndə dayanın.

Çevirmə mexanizminə girməyinizə qədər çəkisiz məşq etməyə başlayın. Sonra hərəkətə dumbbells, barbells və ya qazana əlavə edin. Journal of Strength and Conditioning Research jurnalında edilən bir araşdırmaya görə, heyətdəki mövqeyinizi genişləndirmək, glute əzələlərin aktivləşməsini artıra bilər. Çömbəlmə hərəkətinin başında bir dana böyütmək əlavə soleus və gastrocnemius əzələlərini daha çox hədəf alacaqdır.

Deadlift

Öldürücü, glutes, quads, hamstrings, daxili Oberschenkel, dana əzələləri və yuxarı, orta və aşağı arxa əzələlərini hədəf alan tam bədənli bir hərəkətdir. Təcrübəsiz bir çox məşqçi ölü atışlardan qaçırlar, çünki bunun inkişaf etmiş bir hərəkət olduğunu düşünürlər. Əsas, texnikanı dırnaqlamaq və sonra tədricən və mühafizəkar olaraq çəki əlavə etməkdir.

Hərəkəti öyrənərkən yüngül dumbbelllər və ya boş bir barbell istifadə edin. Oberschenkelləriniz arasında bir barbell və ya hər iki tərəfdən bir dumbbell tutun. Çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin və əsas əzələlərinizi büzün. Ayaqları düz, lakin kilidlənməmiş vəziyyətdə, çəkini yerə endirmək üçün itburnu qoluna bükün. Ağırlıq ortada olduqda dayandırın, sonra düz bir arxa ilə yuxarı qalxın. Sıx hamstringsiniz varsa, dizlərinizi bir az əyilmək.

Əyilmiş-yuxarı sıra

İş üzrə Amerika Şurası tərəfindən edilən bir araşdırmada, əyilmiş-yuxarı sıra yuxarı, orta və aşağı arxa əzələlərin hədəflənməsi üçün ən təsirli bir məşq olduğu təsbit edildi.

Bir barbell və ya iki dumbbell tutaraq, ayaqları hip-məsafədən ayrı durun. Torsonunuzu demək olar ki, yerə paralel gətirmək üçün itburnu başına əyilmək və dizlərinizi bir az əymək. Dirsəklərinizi tərəflərinizə bükərək, çəkini göğsünüzə qədər çəkin və çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın.

Dartın

Məşq araşdırması üzrə Amerika Şurasında, açılış, latissimus dorsinin aktivləşdirilməsinə görə ən yüksək oldu. Çəkmə çubuğunuz yoxdursa, gizli açılışları edə bilərsiniz.

Çəkmə çubuğunu həddindən artıq bir tutuşla tutun, qollarınızı çiyin eninə qədər məsafədə saxlayın. Əsas əzələlərinizi sıxın və çənəniz çubuğundan keçməyincə özünüzü çəkin. Qollarınız tamamilə uzanana qədər aşağı salın.

Hələ tam bir çəkmə edə bilmədiyiniz təqdirdə yardım göstərmək üçün müqavimət halqa bandından istifadə edə bilərsiniz.

Proqramınızı tərtib edin

Arxa və ayaq məşq proqramının başında, həftədə bir və ya iki dəfə 12 ilə 20 reps arasında birdən üç dəstə etməyi hədəfləyin. Əzələlərinizin hər dəstin son bir neçə dəfəsində yorğunluq hiss etməsi üçün kifayət qədər ağırlıq qaldırmalısınız.

Ağırlaşmağa hazırlaşdığınız zaman, nümayəndələrinizi biraz daha yüksək intensivlikdə iki-dörd dəst üçün səkkizdən 12-ə endirin. Həftədə bir və ya iki dəfə qaldırmağa davam edin. Bir əzələ qurma mərhələsində, daha çox həcmli - üçdən beş dəstə qədər və daha yüksək bir intensivliyi olan altı ilə 12 arasındakı aşağı nümayəndələrdən istifadə edin. Məşqləri bədənin bir hissəsinə həftədə iki-üç dəfə artırın.

Milli İdman Tibb Akademiyasına görə hərtərəfli arxa və ayaq məşqində elastiklik, tarazlıq və çeviklik üçün əlavə məşqlər, statik uzanma, tək ayaqlı squats və deadlifts və özünü miyofasiyal sərbəst buraxma və statik, aktiv və dinamik uzanma olmalıdır. .