Yararlılıq

Arıqlamaq üçün aerobikanı necə etmək olar


İdman salonuna qoşulmaq istəmirsinizsə, video aerobika sinfi yaxşı işləyir.

Allan Danahar / Photodisc / Getty Şəkillər

2012-ci ilin dekabrında "Tətbiqi Fiziologiyanın Jurnalı" nda dərc edilmiş idman və çəki və yağ itkisi ilə bağlı aparılan bir araşdırma, aerobik məşqlərin daha çox kalori yandırdığı üçün müqavimət təhsili ilə müqayisədə bədən və yağ kütləsini azaltmaqda daha təsirli olduğunu göstərdi. Əgər kalorili suqəbuledici hər gün yandırdığınız kalorilərin sayından az olarsa, uğur qazanmayacaqsınız, sevmədiyiniz bir şeydən çox, zövq aldığınız aerobik məşq formasını seçin, buna görə kifayət qədər intensivlik və yandırmaq üçün tez-tez məşq edə bilərsiniz. istehlak etdiyinizdən daha çox kalori.

1.

Gündəlik istehlak etdiyiniz kalorilərin sayından çox kalorili yanmağınızı artırmaq üçün həftədə üç-beş gün aerobik məşqlə məşğul olun. Əksər qaydalar gündə 30 dəqiqə təklif edir, buna görə 30 dəqiqəlik bir bloka əməl edə bilmirsinizsə, onu parçalayın. Məsələn, işə getmədən əvvəl 10 dəqiqəlik bir gəzintiyə və naharda 10 dəqiqəlik başqa bir məşq fasiləsinə gedə və 30 dəqiqədə yatmaq üçün yatmadan təxminən bir saat əvvəl 10-15 dəqiqə sürətli aerobik məşq edə bilərsiniz. gün.

2.

Məşq zamanı ürək dərəcənizi maksimum ürək dərəcənizin 65 ilə 85 faizi səviyyəsinə qaldırın. Dəqiqədə vuruşunuzda maksimum ürək sürətinizi əldə etmək üçün yaşınızı 220-dən azaldın. Məşqdən əvvəl və məşq zamanı ürək sürətinizi tapmaq üçün nəbzinizi tapmaq üçün karotid arterinizə yüngülcə vurun, vuruşları 10 saniyə vurun və sonra 10-a vurun.

3.

Daha çox kalori yandırmaq üçün aerobik məşqlərinizin intensivliyini dəyişin. Nəfəsinizi tutmaqda çətinlik çəkənə qədər qaçın, ip atlayın, aerobik rəqs edin və ya üzgüçülük edin və sonra intensivliyi yenidən qaldırmadan daha asan nəfəs ala biləcəyiniz qədər yavaşlayın. Daha yüksək intensivlik məşqləri daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırır. Qaçış, çəkinizə və sürətinizə görə saatda 600 ilə 1300 kalori yandıra bilər. Gəzinti saatda 200 ilə 470 kalori arasında yanır.

4.

Siz cansıxıcı olmamağınız üçün etdiyiniz məşq növünü dəyişin. Başqaları ilə işləmək əyləncəsindən zövq almaq və gündəlik olaraq dəyişmək üçün həftədə bir və ya daha çox gündə bir aerobika rəqs sinifinə gedin. Aerobik məşqləri birləşdirmək üçün həftədə bir və ya bir neçə gün daha çox su ilə işləyin. Bir dostunuz və ya ailənizin üzvü ilə birlikdə gəzin, aerobik məşqləri vaxta çatmaq və birlikdə vaxt keçirmək üçün vaxtla birləşdirin. Daha çox aerobik məşq süpürmək, boşaltmaq və ya qazon biçmək üçün ev işlərindən istifadə edin.

5.

Məşq zamanı yandırılan kalorilərin sayını və kalorili suqəbuledici ilə müqayisə edin. Yüksək təsirli aerobika çəkinizdən və intensivliyiniz səviyyəsindən asılı olaraq saatda 530 ilə 800 kalori arasında yana bilər. Aşağı təsirli aerobika saatda təxminən 365 ilə 545 kalori yandırır. Su aerobikləri saatda 400 ilə 600 kalori, atlama ipi saatda 860 ilə 1285 kalori arasında yandıra bilər. Pilləkən pillə ilə saatda 655 və 980 kalori yandırır, yuvarlanan sürüşmə isə saatda 550 ilə 815 kalori yandırır. Arıqlamırsınızsa, kalorili suqəbuledici azaldın və məşq intensivliyinizi və tezliyinizi artırın.

Göstərişlər

  • Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.
  • Həftədə ortalama 1 funt itirmək üçün istehlak etdiyiniz gündən 500 kalori yandırın. Sağlam kilo vermə pəhrizini qorumaq üçün protein, vitamin, mineral, lif və digər qida maddələri ilə zəngin qidalar yeyin.