Yararlılıq

Qarın yağını itirmək üçün aerobik marşrutlar


Midsection ətrafındakı çox çəki cəlbedici və zərərsizdir.

Visage / Stockbyte / Getty Şəkillər

Qarın yağı sağlam deyil və görünüşünüzə görə özünə inamsızlıq yarada bilər. Bir aerobik gündəlik ilə məşğul olmaq arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur, ancaq qarın yağını tək hədəfə ala bilməzsiniz. Arıqlamaq üçün aerobik məşqlərdə iştirak edə bilərsiniz, belinizdə azalma olur. Qarın əzələlərini tonlandırmaq üçün sağlam bir yemək planı və güc məşqləri ilə yanaşı, ürək məşqləri də trimmer qarın hədəfinizə çatmağa kömək edəcəkdir.

Dövriyyəni nəzərə alaraq

Bel ətrafı qarın piylənməsini təyin etmək üçün istifadə olunan amillərdən biridir. Qadınlar üçün 35 düymdən çox olan bir bel ölçüsü, obezliklə əlaqəli sağlamlıq vəziyyətləri riski yaradır. Eyni, 40 düym və daha çox bir beli olan kişilər üçün də aiddir. Qarın yağı həddindən artıq çox olması, 2 tip diabet, yüksək təzyiq və ürək-damar xəstəlikləri inkişaf riski yaradır. Aerobik məşqlər və sağlam qidalanma ilə qarnınızın hər tərəfində və ətrafında artıq çəki itirmək, çəki ilə əlaqəli xəstəliklər riskinizi azaltmaqla sağlamlığınızı artırır.

Yağ itkisi üçün aerobik məşq

Həftədə 150 ​​- 300 dəqiqə ərzində aerobik məşqlərdə iştirak edin, Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının alınması Mərkəzlərini tövsiyə edir. Kardio məşqləri ümumi kilo itkisinə və qarın yağının azalmasına səbəb olan kalori yandırmağa kömək edəcəkdir. Bir anda 30 - 60 dəqiqə məşq etməyiniz və ya aerobik rutinlərinizi gün ərzində üç qısa iclasa ayırmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Ancaq vücudunuzu hərəkətə gətirməli və ürəyinizi pompalamalısınız. Bağçanızda gəzmək və ya işləmək kimi orta dərəcədə məşq formaları həftədə yarım funt itkisi üçün saatda 250 kalori yandırır. Qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi güclü aerobik məşqlər, hər gün məşq edərkən 1 funt itkisi üçün saatda 500 kalori yandırır.

Abs'inizi tonlandırın

Tonlanmış qarın əzələləri orta hissənin cəlbediciliyini artırır və yağ tökdükcə özünə inamınızı artırır. Bir məşqdə 15-20 dəqiqə ərzində əzələ tonlama hərəkətləri edərək məşq rejiminizə iki-üç güc təlimini daxil edin. Əzələ kütləsini yaratmaq və maddələr mübadilənizi artırmaq üçün ümumi bədən gücünə dair məşq edə bilərsiniz. Bu məşq gündəlik olaraq, quş iti kimi ab-tonlama məşqlərini də daxil edin. Arxanı düz tutaraq dörd tərəfə enin. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı uzadın ki, ikisi də döşəməyə paralel olsun. Yuxarı qaldırılmış qolu və ayağını əks istiqamətdə uzadaraq mövqeyinizi tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; hər tərəfdən səkkizdən 12 dəfə təkrarlayın. Oturmuş magistral döngələr və ön taxtalar, mədənizi tonlamağa kömək edəcək digər iki məşqdir.

Düz bir qarın üçün sağlam yemək

Sağlam, kalorili şüurlu bir pəhriz, arıqlamağa və qarınızı yüngülləşdirməyə səy göstərəcəkdir. Həftəlik 1/2 ilə 1 funt itkisi üçün gündəlik suqəbuledici azaldın. Zülaldan, təzə məhsullardan, tam dənli və az yağlı süddən istifadə edin. Özünüzü tam hiss etməyiniz və metabolizmanızı artırmaq üçün üç böyük yemək əvəzinə beş-altı kiçik yemək yeyin. Qarın yağını pendir və marqarin kimi qidaları aradan qaldırın.