Yararlılıq

Dəzgahdakı ayaqları ilə mərtəbə qırılır


Bacaklarınızın qaldırıldığı qıvrımlar, ABS'ləri ənənəvi vəziyyətlərdən daha yaxşı bir şəkildə təcrid edir.

Polka Nöqtəli Şəkillər / Polka Dot / Getty Şəkillər

Əsas məşğələlər zamanı qarınlarını daha yaxşı təcrid etmək istəyən insanlar bunu bacaklarında bir skamyanın üstündəki qıvrımları tamamlayaraq edə bilərlər. Bu şəkildə crunches həyata keçirmək, ABS-ni yükün daha çox faizini idarə etməyə məcbur edir. Faydaları artırmaq və boyun zədələnməməsi üçün düzgün texnikadan istifadə edin və məşqləri müvafiq tezlik və intensivliklə yerinə yetirin.

Texnika

Döşəmə səthi doldurulmamışsa, dəzgahın qarşısına bir idman döşəyi qoyun. Zəmində və ya döşəmənizdə yalan danışın və topuqlarınızı dəzgahın üstünə qoyun. Bir dəzgahınız yoxdursa, bir kreslo və ya məşq topu da işləyir. Dizləriniz və kalçalarınız hər biri 90 dərəcə əyilmiş olmalıdır. Qollarını göğsün içindən keçirin. Çiyinlərinizi və skapulaları yerə qaldırmaq üçün belinizi bükün. Belinizi döşəmədə saxlayarkən yuxarıya doğru tavana doğru çırpın. Boyun əyməkdən çəkinin. Çiyinlərinizi yavaşca yerə yıxın və dərhal növbəti təkrarlamaya keçin.

Əzələlər

Modern.az ExRx.net-ə istinadən bildirir ki, mədənizdə əsas əzələ olan rektus abdomininiz ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən əziləndə işin çox hissəsini idarə edir. Rektus abdominis torsounuzun qabağında aşağıya doğru axır və inkişaf etdikdə altı paket görünüş verir. Məşqə töhfə verdiyiniz torsonun hər tərəfini aşağı salan obliques. Onlar əvvəlcə torsonun fırlanmasına və yanal fleksiyaya görə məsuliyyət daşıyırlar, lakin onurğa fleksiyasından kömək edirlər.

Fərq

Ayaqları yerində qıvrımları və ya oturuşları tamamladığınızda, hip fleksiyon əzələləriniz qatqı təmin edə biləcək bir vəziyyətdə olur. İliopsoas, tensor fasciae latae və sartorius daxil olan hip fleksörleriniz kolleksiyası, ombalarınızın ön hissəsində yerləşir və kalça eklemlerinizde hip fleksiyasını yerinə yetirmək üçün məsuliyyət daşıyır. Ayaqlarınız yerə qalxdıqda, hip fleksiyanız uzanır və beləliklə hip fleksiyasını təsirli şəkildə yerinə yetirə bilər. Ancaq ayaqlarınız qaldırıldıqda, kalça fleksiyanız qısaldılmış vəziyyətdə saxlanılır və bu da onları təsirsiz hala gətirir. Beləliklə, ayaqları ilə bükülmələr etmək, abdominallarınızı ilk növbədə belinizi irəli əymək üçün məsuliyyət daşıyır.

Mülahizələr

Ayaqları bir dəzgahda və digər ab məşqlərinizə həftədə 2-3 gündən çox olmayan məşqlər daxil edin. Hər məşq arasında boş bir gün verin ki, tam bərpa olunsun. Daha çox təkrarlama həyata keçirmək cəhdində cılız hərəkətlərdən çəkinin, çünki bu əzələlərin gərginləşməsinə səbəb ola bilər və həmçinin omba fleksiyalarını cəlb edə bilər və bu da ABS-i hədəfləməkdə az təsirli olur. Məşqləri çətinləşdirmək üçün barmaqlarınızı bağlayın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Çətinliyi daha da artırmaq üçün məşqləri başınıza uzatdığınız və ya sinənizdə bir ağırlıq tutarkən həyata keçirin. Bunu dəyişdirmək və obliques'inizi təcrid etmək istəsəniz, çiyninizi əks diz tərəfə çəkərək yan tərəfə bükün. Sonra sonrakı təkrarlanmanın digər tərəfinə bükün.

Resurslar (1)