Yararlılıq

Düzəldici Butt əldə etmək üçün döşəmə məşqləri


Hədəfləndirilmiş məşqlər, belinizi artıra bilər.

Pixland / Pixland / Getty Şəkillər

Bunu gövdə, qənimət, derriere və ya arxa ucundakı zərif kimi istinad etməyinizdən asılı olmayaraq, dəyirmi, möhkəm bud görünüşünüzü artıra biləcək çox vaxt istənən bir aktivdir. Pelvic sabitliyi təmin etmək və kalçalarınızı uzatmaq və fırlanmağa kömək etməklə yanaşı, gluteus maximus, həm də belinizin görünüşü və forması üçün məsuliyyət daşıyır. Hədəfli mərtəbə məşqləri bu əzələni gücləndirə və tonlaya bilər və nəticədə dırnaqarası dırmaşma olur.

Glute Körpü məşqi

Glute körpü məşqi, fitness səviyyənizə uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirilir. Döşlərinizə əlavə olaraq, belinizin həddindən artıq aşınmasının qarşısını almaq üçün qarın nişanını da tələb edir. Məşq, hər iki diz əyilmiş və ayaqları düz yerə uzanarkən uzanır. Bədəninizi çiyinlərinizdən dizlərinizə uyğunlaşdırana qədər itburnu və belini qaldıraraq, glütlərinizi çəkmək məcburiyyətində qalırsınız. Azaldılmadan və növbəti təkrarlamaya keçmədən əvvəl daralmanı 10 saniyə saxlayın. Bir 10 təkrarlama dəsti ilə başlayın və gücləndikcə daha çox dəst əlavə edin. Əlavə bir problem üçün qaldırdığınız və aşağı düşdüyünüz kimi bir ayağını uzatın.

Mərtəbə Hip uzantıları

Dördbucaqlı kalça uzantısı, Amerikan Məşqlər Şurası tərəfindən edilən bir araşdırmaya görə ən təsirli butt məşqlərindən biridir. Məşq zamanı dörddə bir yerdəsiniz və dizinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə arxanızda qaldırın. Budun zəminə paralel olduqda, aşağı geri çək. Alternativ olaraq, mədənizdə kalçanın altına bir yastıq qoyarkən məşq edin. Büzülmə vəziyyətini 10 saniyəyə qədər qaldırılmış vəziyyətdə tutaraq əyilmiş ayağını qaldırın və aşağı salın. Hər ayağı ilə təxminən 10 repi bitirin və gücləndikcə daha çox dəst əlavə edin.

Mərtəbə Atlı Jacks

Atlama jakları ənənəvi olaraq dik vəziyyətdə olmasına baxmayaraq, mədənizdə uzanarkən bunları etmək glütlərinizi vurğulamağa imkan verir. Üzünüzü yatarkən bədəninizlə X şəklində bir forma yaratmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı açırsınız. Sonra ayaqlarınızı və silahlarınızı kürəyinizi bükmədən yerdən qaldırırsınız və əslində atlamadan atlayan bir jak hərəkət edirsiniz. Daxili hərəkət əsnasında omba ilə müqavilə edin və xarici hərəkət əsnasında ombasınızın yuxarı və xarici hissəsindəki daralmalara diqqət edin. 30 saniyə bir dəstdən başlayın və bu asanlaşdıqca tədricən daha iki dəst əlavə edin.

Yan Yalançı Hip Böyütmə Məşqi

Yan yalançı omba uzantısı aldadıcı asan görünür, lakin həqiqətən alovlanmaq və glütlərinizi formalaşdıra bilər. Bu məşq əsnasında, budunuzu hədəfə aldığınızdan əmin olmaq üçün ayağınızı 45 dərəcədən çox qaldırmamağınız vacibdir. Kalçalarınız yığılmış, ayaqları düz və qolunuz başınızı dəstəkləyən tərəfinizə uzanaraq başlayın. Sonra yuxarı ayağınızı 45 dərəcəlik bir bucağa qaldırın və hər iki dizinizi bütün vaxtı irəli çəkərək yavaşca aşağıya endirin. Ayaqları keçməzdən əvvəl bunu 10 dəfə təkrarlayın. Düzgün formanı mənimsədikdən sonra daha iki dəst əlavə edin.