Yararlılıq

Mədəinizi düzəltmək üçün məsləhət


Sağlam yemək və düzgün məşq etmək sürətli nəticələr verəcəkdir.

Hər gün milyonlarla əzik edə bilərsiniz və hələ də mədənizin üstündə bir qat yağ var. Ardıcıl bir pəhriz və məşq proqramı ilə mədənizi düzləşdirmək, ağılsız bir sayda əziş demək deyil. Əslində, kalorili bir çatışmazlıq yaratmaq üçün bir neçə pəhriz dəyişikliyi etmək və idman salonuna bir müddət vaxt ayırmaq, həmişə istədiyiniz düz mədəyə sahib ola bilər.

Çəki təlimində əlavə edin

Qaldıran çəkilər kalorili bir çatışmazlıq yaradır, təkcə qaldırma sessiyasına sərf olunan enerji ilə deyil, hətta sessiyadan bir neçə saat sonra qurduğunuz əzələ də kalori yandırmağa davam edir. Bir anda bir neçə fərqli əzələ qrupunu işlədən mürəkkəb hərəkətlər edin. Öldürmə, squats, çiyin basması, glute körpülər və çən-uplar yerinə yetirmək üçün çox təsirli təlimlərdir - ikinci, bu məşqlərin hamısında əsas işlənmişdir. İzolyasiya edilmiş iş üçün asılmış ayaqları qaldırmaq, bükmək və Roma stullarını yerinə yetirin. Ardıcıl günlərdə eyni əzələ qrupunu işləmədən çəki məşqləri həftəsində üç-beş günə qədər çalışın. Hər məşqi 12-15 arası dörd dəst üçün edin.

HIIT ilə gücləndirin

HIIT, ya da yüksək intensivlikli bir ara təhsili, cəmi 10 ilə 20 dəqiqə davam edən, aşağı intensivlik fasilələrinin qısa ardıcıllıqlarını istifadə edən bir təlim növüdür. Bu, 50 saniyə qaçış, ardınca 50 saniyə qaçış ola bilər. Atlama, qaçış və velosiped idmanı da daxil olmaqla hər hansı bir ürək-damar məşqini edə bilərsiniz. HIIT həftəsində iki-üç günə qədər çalışın. Mükəmməl forma ilə məşqlər edərək zədələrdən qaçın. Yeni bir məşq və pəhriz rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Dövrə təhsili

Dövrə təhsili, müqavimət təlimini ürək-damar təhsili ilə birləşdirən başqa bir təsirli yağ yandırıcı bir məşqdir. Dövrə təhsili 20-30 dəqiqə arasında davam edir. Dövrə-məşq məşğələsinə atlama, ardınca alpinistlər, dağ alpinistləri və sonuncu, hər biri 60 saniyəlik zərbələr daxil ola bilər. 20-30 dəqiqəlik məşqə qədər bu fəaliyyət seriyasını təkrarlayın.

Qidalanma açardır

Çalışmadan əvvəl yeyilən sağlam karbonlar məşq zamanı sizi yanacaq üçün enerji təmin edə bilər. Bu yeməklə yeyilən zülalı əzələlərə salmaq, həmçinin glikogen anbarlarını bərpa etmək üçün bir insulin sünbülü təqdim edərək zülal sintezindəki karbohidrogenlərin bir hissəsini yemək. Karbonları günün başqa vaxtlarında məhdudlaşdırın, digər yeməklərlə karbohun yarısından bir hissəsini yeyin. Həm də məşqdən sonrakı yeməyiniz istisna olmaqla, hər yeməklə sağlam yağların sağlam bir xidmətini yeyin. Yağ yavaş həzm edən makronutrientdir və gün ərzində zülalın əzələlərinizə daxil olmasını təmin edəcəkdir.