Yararlılıq

Trapezius üçün məşqlər

Trapezius üçün məşqlər



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trapezi əzələnizi hədəflənən məşqlərlə gücləndirin.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Trapezius, arxa və boyunuzun çox hissəsini əhatə edən geniş, düz almaz şəkilli əzələdir. Üç hissəyə bölünə bilər - çiyin qurşağınızın yüksəlməsi, geri çəkilməsi və depressiyasından məsul olan yuxarı liflər, orta liflər və aşağı liflər. Bu əzələ məşq edərkən, trapeziusun işlədikləri hissəyə əsaslanaraq məşqlər seçməlisiniz.

Üzərinə bükün

Üst trapeziusunuzun lifləri kafatanın altından və skapula və ya yaxa sümüklərinizin ən ucqar nöqtələrindən axır. Bu əzələni gücləndirmək üçün dumbbell bükmələri edin. Oturmuş və ya duran hər əlində bir dumbbell ilə çiyinlərinizi qulaqlarınıza qədər büzün və sonra yenidən aşağı salın. Digər yuxarı trapezius məşqlərinə barbell büzüşmələri, maşın büzüşmələri, yerüstü büzüşmə və dik cərgələr daxildir. Çiyinlərinizi yuxarıya doğru bükməyinizi əhatə edən hər hansı bir məşq yuxarı trapezius liflərini işləyir.

Daha yaxşı duruş üçün çiyin geri

Çiyinlərinizi geri və birlikdə çəkmək, romboid əzələlərinizlə birlikdə işləyən trapeziusun orta lifləridir. Sürücülük və ya kompüterə bükülmək üçün çox vaxt sərf etmək bu əzələləri zəiflədə bilər və yuxarı arxa yuvarlaq bir vəziyyətə səbəb ola bilər, buna görə də yaxşı duruşa sahib olmaq istəyirsinizsə bu əzələlərin güclü olması vacibdir. Bant çəkmə aparatları yerinə yetirərək bu əzələləri gücləndirin. Əllərinizdəki bir müqavimət bantı ilə qollarınızı irəli və çiyin boyuna qədər qaldırın. Qollarınıza bir az əyilməklə, dəstəni sinə boyunca uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Trapeziusun orta lifləri üçün digər məşqlər geniş tutma cərgələri, tərs milçəklər, ölülər və meylli atışlardır.

Çiyin depressiyası - Səslənən qədər kədərli deyil

Çəkmə və ya lat pulldowns kimi hərəkətlər edərkən trapeziusun alt lifləri çiyinlərinizi tutur. Bundan əlavə, onlar duruş, çiyin sabitliyi və sağlamlıq üçün vacibdir. Bir çox yuxarı bədən məşqlərində dolayı yolla işlənsələr də, izometrik lat çəkmələri də daxil olmaqla xüsusi hərəkətlərlə onları hədəfə almaq mümkündür. Çubuğunu geniş bir tutma maşınının üstündə tutun və oturun. Biraz arxaya əyilib çubuğunuzu klavikulalarınıza çəkin. Çiyinlərinizi aşağı və geri çəkməyə diqqət edərkən bu mövqedə saxlayın. Digər aşağı trapezius məşqlərinə kabel çarxının aşağı salınması, kabelin tərs çəkilməsi və izometrik çəkilmələr daxildir.

Təhlükəsizlik ilk!

Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizdən hər şeyi aydın şəkildə almaqla məşqə uyğun olduğundan əmin olun. Son vaxtlar xəstə və ya oturaq olmusunuzsa bu xüsusilə vacibdir. Məşqə başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə yüngül kardio və çalışacağınız əzələlər üçün uzanan məşqlər keçirərək istiləşmə keçirin. Trapezi əzələlərinizi gücləndirmək üçün həftədə iki və ya üç dəfə hər məşqdən 12 ilə 20 təkrar təkrarlama edin.