Yararlılıq

Arıqlamaq zamanı mədəni sıxmaq üçün məşqlər

Arıqlamaq zamanı mədəni sıxmaq üçün məşqlər



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Qollarınızı göğsün üzərinə qatmaq, absinizi sıxdığınız zaman boynunuzu qorumağa kömək edir.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Şəkillər

Arıqlamaq həyatınızı dəyişdirən bir uğurdur, çünki sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və özünə inamınızı artırır. Sıx və tonlanmış əzələlərin bu funtların əriməyə başladığını ortaya qoyması çox məmnuniyyət doğurur. Bununla birlikdə, arıq fizika öz-özünə baş vermir və mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə həm aerobik fəaliyyət, həm də güc təhsili tövsiyə edirlər. Güclü bir qarın əzələləri ilə birlikdə güclü bir bədənin çərçivəsinin ayrılmaz hissəsidir - bu, yalnız sağlam deyil, həm də yaxşı görünür. Rektus abdominis əzələlərini və obliques hədəf alan hər hansı bir məşq mədə bölgənizi bərkitməyə kömək edəcəkdir.

Diz büzülməsi

Bu, kürəyinizdə bir mat üzərində yataraq həyata keçirilən ənənəvi böhran. Qollarınızı ovuclarınızla aşağıya qoyun. Dizlərinizi qaldırıb əyildikdə ayaqlarınızı yerə qoyun. Qarın əzələlərini sıxaraq belinizə əyilməklə yuxarı bədəninizi qaldırın. Əllərinizi dabanlarınıza sürüşdürün, eyni zamanda çiyinləriniz döşəmədən qaldırılsın. Fasilə verin, nəfəs alın və sonra yerə enin. 12 ilə 15 rep arasında iki-üç dəsti yerinə yetirin. Əllərinizi başınızın arxasına qoymağı üstün tutursunuzsa, yuxarı əyilərkən başınızı və boynunuzu çəkməməyiniz üçün ehtiyatlı olun.

Bir Sabitlik Topunda Crunches

Bir sabitlik topunda bıçaqları yerinə yetirmək, mədəinizə və ya rektus abdominis əzələlərinizə əlavə olaraq sabitlik üçün obligues tərəflərinizə cəlb etməyə başlayacaqdır. Döşlərinizə yerə paralel olmağa imkan verən bir sabitlik topu tapın. Üstünə oturun, sonra qollarınızı göğsünüzə bükərək irəli addım ataraq özünüzü topun altına gəzin. Orta kürəyiniz topun üstündən keçəndə dayanın, çiyinlərinizi abdominallarınız tərəfindən dəstəklənməyə məcbur edin. Sıçramaqla deyil, mədə əzələlərinizdən istifadə edərək yuxarı çıxın və büzün. Fasilə verin, nəfəs alın və sonra topa salın. 12 ilə 15 arasında iki-üç dəsti edin.

Ön Plank

Bu məşq əsas əzələlərinizi, abdominalları işə salır. Üzünüzü döşək üstə qoyun və dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq yuxarı qaldırın. Döşlərinizi ayaq üstə tutaraq dabanlarınızı qaldırın. Nəfəs alın və sonra əsas əzələlərinizi cəlb edərək, bədəninizi matdan qaldırın. Döşəməyə enməzdən əvvəl 60 saniyəyə qədər tutarkən belinizi düz, normal nəfəs alın. Bir çox yeni başlayanlar əyilmiş dizləri qaldıraraq gücləndirərkən 10 saniyə fasilə verməklə ön plankaya başlayırlar. Qabaqcıl məşqçilər qollarını düzəldə və ya bir ayaq uzantısı əlavə edə bilərlər.

Göstərişlər və mülahizələr

Düzgün qidalanma, xüsusilə kilo vermə zamanı vacibdir. Əzələlərin gücləndirilməsi, qurulması və bərkidilməsi üçün kifayət qədər protein və kalori lazımdır. Çox az kaloriya və ya qeyri-kafi protein istehlak etmək, vücudunuzu mədənizi gücləndirən məşq proqramına qarşı olan yanacaq üçün əzələləri parçalamağa məcbur edə bilər. Beş-10 dəqiqəlik istiləşmə və məşqlərlə birlikdə sərinləyin. Nəhayət, maksimum fayda və təhlükəsizlik üçün düzgün forma ilə tanış olun.