Yararlılıq

Çiyin bıçağı əzələləri üçün məşqlər


Daha yaxşı duruş üçün çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri işləyin.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Çiyin bıçaqları, orta trapezius və romboidlər arasındakı əzələlər asanlıqla görünmədiyi üçün laqeyd qalmaq asandır. Bu əzələlər geri çəkilmə deyilən bir hərəkətlə çiyinlərinizi geri çəkir. Bu əzələlərin güclü olması, dəzgah basması və təkan yerləri kimi sinə məşqlərinə kömək edəcəkdir. Artıq inkişaf etmiş sinə əzələləri və inkişaf etməmiş orta arxa əzələlər çiyin və postural problemlərə səbəb ola bilər. Etdiyiniz hər yuxarı bədən məşqində bir və ya iki orta arxa məşq daxil olmaqla yuxarı belinizi möhkəm saxlayın.

Tərsinə uçmaq

Ters dumbbell milçəkləri orta trapeziuslarınız və romboidlərinizi, həmçinin posterior və ya arxa deltoidlərinizi işləyir. Bu məşqdə uzun qol hərəkəti və nisbətən kiçik əzələlər olduğundan yüngül çəkilərdən istifadə edin. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə yuxarı bədəniniz təxminən yerə paralel olduğundan belinizdən irəli əyilmək. Qollarınızı düz çiyinlərinizdən asın. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın və qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərinizə qaldırın. Qollarınızı aşağı salın və təkrarlayın. Müxtəlif üçün ayaqları üzərində sinə arxasında oturduğunuz bu məşqi həyata keçirin.

Başqa yerə çəkin

Müqavimət lentləri ev istifadəsi üçün idealdır və portativ olduqları üçün hərəkətdə işləyə biləcəyiniz üçün asanlıqla birinizi özünüzlə apara bilərsiniz. Bant çəkmə aparatları orta arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün təsirli bir yoldur və hətta iş masanızda da edilə bilər. Bantın bir ucunu hər əlinizdən tutun və qollarınızı irəli və çiyin boyuna qədər qaldırın. Qollarınızı bir az əyilmiş saxlayın, qollarınızı açın və bantı sinə boyunca uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Üzərinə bükün

Kelso bükülməsi də adlandırılan dəzgah bükülməsi, orta məşqlərinizi və romboidlərinizi bir məşq skamyası, barbell və ya bir cüt dumbbelldən başqa bir şey istifadə etmədən gücləndirir. Hər tərəfdən bir dumbbell ilə bir məşq skamyasında önünüzdə yatın. Qollarınızı çiyinlərinizdən asın. Aşağı bir dəzgah və ya uzun qolunuz varsa, bu məşq də meylli bir dəzgahda da edilə bilsə də, möhkəm bloklara qoyaraq dəzgahınızı qaldırmağınız lazım ola bilər. Çəkilərinizin təklif etdiyi müqavimətə qarşı çiyinlərinizi geri çəkin. Bir saniyə durun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çiyinlərinizi bir-birinizə sıxaraq sıxışdırın, ancaq qollarınızı düz saxlayın.

Üz çəkmələri əlavə edin

Üz çəkmələri bir zarafat məşqi kimi görünə bilər, amma əslində bodibildinqçilər və pauerlifterlər tərəfindən bəyənilən çox təsirli yuxarı arxa hərəkətdir. Bir ip sapını başlıqdakı bir kabel maşınına bağlayın. Dəstəyin bir ucunu hər əlinizdə saxlayın. Geri addım at və qollarını uzat. Balans üçün qəribə bir duruş qəbul edin. Dirsəklərinizi yuxarı və yuxarı tutaraq çiyinlərinizi geri çəkin, qollarınızı bükün və sonra tutacaqları başınızın hər iki tərəfinə çəkin; qulaqlarınıza toxunmağa çalışın. Qollarını uzadın və sonra təkrarlayın.