Yararlılıq

Ayaqları və qarınları üçün məşqlər


Top bıçaqları ənənəvi bir əsas gücləndirici bir məşqin çətinliyini artırır.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Şəkillər

Bacaklarınızda və qarınlarınızda güc yaratmaq üçün edilən məşqlər ekstremaldan asandır. Dəyişiniz dörd əzələ qrupunun hər birini hədəf alan bədən çəkisi məşqləri ilə yaxşı cavab verir. Ayaqları yaxşı yuvarlaq bir görünüş və hiss üçün gücləndirmək üçün üç əzələ qrupuna malikdir və bədən çəkisi və ya dumbbells və ya maşınlar kimi müqavimət istifadə edən məşqlərlə məşq edilə bilər.

Daxili sirlər

Qarın əzələsinin ən dərin təbəqəsi transversus abdominisdir. TA, orta hissənizin ətrafında bir kəmər kimi yerləşdirilmişdir. Mədənizi düzləşdirdiyinizdə və göbəkünüzü bel tərəfinizə çəkdiyiniz zaman TA müqaviləsi olur. Bu əsas vakuum məşqi daimi, oturmuş, uzanmış və ya dörd mövqedə edilə bilər. Məqsədiniz TA ilə 15-20 saniyə arasında müqavilə bağlamaq və sonra dincəlməkdir. Məşqləri iki-dörd dəfə təkrarlayın.

Dərin Dərin

Rektus abdominis qarın mərkəzindən aşağıya yerləşdirilən əzələdir. Bu əzələlərin ən xarici təbəqəsidir və bədən yağınız az olduqda yuyulma qabına bənzəyir. Qabırğalarınız və kalçalarınız arasındakı məsafəni qısaldan oturma kimi məşqlər edərkən RA güclənir. Bunları zəmində və ya bir məşq topunda edə bilərsiniz. RA-nı hədəf alan digər məşqlər, bir çubuqdan asdığınız və dizlərinizi sinə tərəf çəkdiyiniz asma dizlərdir. Sonra ayaqlarınızı altınıza düzəldin və təkrarlayın. 10-12 təkrarlamanın iki və ya üç dəstini tamamlamağı hədəfləyin.

Sevgi qolları

Obliques qarın tərəflərinizdədir və çox vaxt "sevgi əlləri" olaraq adlandırılır. Torpağınızı döndərəndə və ya bükəndə obliques müqavilə bağlayır. Buna, dizlərinizlə əyilmiş yerə əyilmiş və sol çiyinizi sağ dizinizə qaldıraraq çarpaz şəkildə oturduğunuz əyri bükülmələr zamanı edilə bilər. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra böhranı digər tərəfə tamamlayın. 10 ilə 12 təkrarlamadan iki və ya üç dəsti yerinə yetirin.

Dörd zirvədir

Quadriseps, yuxarı ayaqların cəbhələrində yerləşən dörd əzələdən ibarət bir qrupdur. Bunları bacak uzatmaları, bacak presləri, ağciyərlər və squats kimi dizlərinizi bükən və düzəldən məşqlər ilə gücləndirirsiniz. Bacak uzatması, maşında oturub ayağınızı bir müqavimətə qarşı düzəldərkən quadrisepsləri hədəf alır. Presslər, ağciyərlər və squats alt bədəninizdəki bütün əzələləri hədəf alır. Səkkizdən 12 təkrar üçün iki və ya üç dəst üçün qaldıra biləcəyiniz bir müqavimət miqdarını seçin.

Ham bu qədər

Hamstrings üst ayaqlarınızın arxasında yerləşir. Bunlar dizinizi bükdüyünüzdə və ayağını düzəltdiyiniz zaman rahatlaşır. Hamstrings'i hədəf alan məşqlər bacak qıvrımlarıdır. Bunları bir dəzgahda daimi, uzanmış və ya oturmuş vəziyyətdə yerinə yetirə bilərsiniz. Alternativ, möhkəm bir bazaya bağlanmış və ayaq biləyinizin ətrafında sabitlənmiş bir müqavimət bantını istifadə etməkdir. Daimi vəziyyətdə, hamstrings'i gücləndirmək üçün ayağınızı arxa tərəfinizə qaldırmaq üçün dizinizi bükün. Səkkizdən 12 ayağa qədər qıvrımların iki və ya üç dəstini tamamlayın.

Uc ucu

Alt ayaqlarınızın arxası sizin buzovlarınızdır. Soleus və gastrocnemius, buzovu yaradan iki əzələdir; heelsinizi qaldıranda və çəkinizi ayaq barmağınıza atdığınız zaman cavab verirlər. Bunu ayaq üstə və oturmağınızdan asılı olmayaraq dana böyütmə maşınında edə bilərsiniz. Bir pilləkən üzərində bədən çəkisi idmanı da buzovları gücləndirmək üçün təsirli olur. Bir pilləkən üzərində ayaqlarınızın topları və dabanlarınızın kənarından durun. Dana qaldırmaq üçün dabanlarınızı yuxarı qaldırın və pilləkəndən aşağı endirin. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlamanın iki və ya üç dəstini tamamlamağı hədəfləyin.