Yararlılıq

Oturarkən yuxarı bədən üçün nümunələr

Oturarkən yuxarı bədən üçün nümunələr



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Oturmuş məşq yuxarı bədəni gücləndirə bilər.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Şəkillər

Bütün gün ofisdə oturursan və ya bir gün işdən sonra məşq etməkdən yorğun olsan da, oturarkən edə biləcəyiniz yuxarı bədən məşğələləri var. Oturarkən hətta bir neçə məşqdə sıxılmaq qollarınızı, sinə və çiyinlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Həftədə ən azı iki dəfə məşq etməyə çalışın və uzunmüddətli müsbət nəticələr əldə etmək üçün hər məşqi təkrarlamaq demək olan təkrarlardan istifadə edin.

Qol gücünün artırılması

Oturarkən qollarınızı gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var. Biceps və tricepsləri yaxşılaşdırmaq nəvələr kimi xüsusi yükləri və ya gündəlik gallon südü və baqaj torbaları kimi ehtiyac duyduğumuzu asanlıqla aparır. Yerüstü qolu qaldırmaq triceps, yuxarı qolunuzun kənarındakı əzələləri işləyir. Çiyin yüksəkliyində qollarınızı tərəflərinizə uzadın və dirsəklərinizi, ovuclarınızı bir-birinə bükün. Nəfəs alarkən əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, dirsəklərinizi bir-birinizə bükərək dirsəklərinizi bir az əyilmək üçün saxlayın. Bir saniyə saxlayın və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirdiyiniz zaman nəfəs alın. 10-15 dəfə təkrarlayın. Qol qıvrılması biceps, yuxarı qolunuzun içindəki əzələlər işləyir. Qollarını yanınıza, ovuclarınızı irəli sürün. Dirsəklərinizi yanlarınıza qucaqlayaraq dirsəklərinizi göğsünüzə doğru bükün. Bir saniyə saxlayın və qollarınızı geri tərəfinizə buraxdıqca nəfəs alın. 10-15 dəfə təkrarlayın. Hər iki məşq asanlaşdıqca özünüzə meydan oxumaq üçün kiçik çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

Sinə ilə məşq edin

Oturarkən sinənizdəki əzələlərin gücləndirilməsi effektiv şəkildə həyata keçirilə bilər. Pektoral əzələlərinizi bir sıra məşqlə işləyin. Nərdivan dairələri kimi etibarlı bir səthdə iki müqavimət bantının çiyin genişliyini bir-birinə bağlayın. Kreslonunuzdan, hər əlinizə bir müqavimət bantı çəkin və bant toxunmayana qədər geri çəkin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. İdmana davam edərkən hər iki bantı eyni anda çəkməyə cəhd edə bilərsiniz.

Çiyinlərinizi gücləndirin

Çiyinlərinizi işləyərkən ağır qaldırmağı asanlaşdırır. Ön qolu qaldırmaq üçün qollarınızı yanlarınıza və avuçlarınızı geriyə baxaraq bir kürsüdə oturun. Qollarınızı yavaş-yavaş qarşınıza qaldırarkən, qollarınız çiyin hündürlüyündə olduqda dayanaraq, düz tutun. Mövqeyi bir saniyə saxlayın və qollarınızı aşağı saldığınız zaman nəfəs alın. Ən azı 10 dəfə təkrarlayın. Yan qol qaldırmaq çiyinləri başqa bir açıdan işləyir. Özünüzü yerə qoymaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən birinə keçirərək başlayın. Qollarınız yanlarınıza, xurma içəriyə doğru rahat olmalıdır. Exhale silahlarınızı çiyin hündürlüyünə çatana qədər yanlarına qaldırdıqca, yuxarı bədəniniz "T" hərfinə bənzəməlidir. Bir saniyə saxlayın və qollarınızı yavaşca yavaşca nəfəs alın. 10-15 dəfə təkrarlayın. Gücləndikcə bu məşqlərlə dumbbelllərdən istifadə edərək özünüzə meydan oxuyun.

Onu uzat

Hər hansı bir məşq rejiminin ayrılmaz hissəsi zədələnmənin qarşısını ala biləcək rahatlıq artıran uzanmağı əhatə edir. İnək Üzü pozası qolları, sinə və çiyinləri uzadır. Qollarınızı arxa tərəfdən hərəkət etdirə biləcəyiniz üçün kresloya irəli çəkin. Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın ki, yuxarı qolunuz üzünüzün yanında olsun. Dirsəkinizi bükün ki, özünüzü yuxarı arxa tərəfinizə vurursunuz. Sol qolunuzu sol tərəfinizdə saxlayın və dirsəkdə əyilmək üçün belinizi özünüzə yamaqlayırsınız. Əllərinizi görüşə gətirməyə çalışın. Bir ipdən və ya lentdən bir parça tuta bilmirsinizsə və əllərinizi bir-birinizə çatdırmaq üçün çalışaraq əllərinizi bir-birinizə tərəf gəzdirə bilmirsinizsə.