Yararlılıq

İnkişaf etmiş daxili bud proqramı


Daxili budlarınızı tonlamaq üçün inkişaf etmiş, hədəflənmiş məşqlərdən istifadə edin.

Pixland / Pixland / Getty Şəkillər

Daxili budlar ilk növbədə adductor brevis, adductor longus və adductor magnus əzələlərini əhatə edən adductor əzələ qrupundan ibarətdir. Bu üç güclü adductor əzələsi budun əyilməsinin əsas təsirinə malikdir və budun fleksiyasına və uzanmasına imkan verir. İnkişaf etmiş bir məşqə hazırsınızsa, daxilində dəyərli bir neçə təsirli, hədəflənmiş məşqlər var.

Bir qalibiyyət üçün Ağırlıqlar ilə Yalan

Ağırlıqlı yalançı omba adduction, əzələ əzələlərini gücləndirmək, nəticədə daxili budlarınızı incəltmək və tonlandırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bir tərəfdən yatın, aşağı qolunuzun ön qoluna söykənərək torsonunuzu sabitləyin. Bədəninizlə düz bir xətt meydana gətirərək alt ayağınızın altını uzadın, üst ayağınız digərindən bir qədər geridə uzanaraq, sonu alt ayağınızın üzərində dayandığına görə, barbellin ən ucunda bir çəki boşqabı var. ayağın. Formanınızı pozmadan alt ayağınızı yerdən mümkün qədər yüksək qaldırın, sonra bir repi tamamlamaq üçün geri aşağı salın. Hər ayaqda 20 rep edin.

Böyük nəticələr üçün Barbell Arxa Lunge

Barbell arxa uzanması çətin bir məşqdir, ancaq daxili budlarınızla maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Daimi bir vəziyyətdə başlayın, ayaqları bir-birinə yaxın, çiyinlərinizin üstündə dayandığı üçün əlləriniz bir barbell tutun. Sol ayağınızla bir addım atın, sol diziniz yerə yaxınlaşana qədər ağciyərdən aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmaq üçün sol dabandan yuxarı çəkin. Bir ayaqda cəmi 20 rep üçün davam edin, sonra digərində 20.

Yararlanmaq üçün Uçun

Dikişmə əzələlərini tonlandırmaq və bərkitmək üçün məşqinizin bir hissəsi olaraq tərs fırlanmanı daxil edin. Ayaqları hip-eni ayrı olmaqla düz durun. Döşəmədən düzgün bir bucaq açana qədər qaldıraraq, nüvənizi çəkin və sol ayağını bükün. Eyni zamanda, sağ qolunuzu da bucaq açılanadək irəli uzadın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın. Hər dəfə ayaqları alternativ olaraq 20 repdən iki dəsti tamamlayın.

Hazır olun, oturun, gedin

Kolda oturan kalça adduction, dirijor əzələlərini hədəfə alan bir təcrid olunmuş bir məşqdir və sizə lazım olan bir şey kalça adduction maşındır. Dikey mərkəzi yastiqciqlar xaricində ayaqlarıyla maşına oturun, ayaqlarınızı düz və qollarınızı yanındakı tutacaqları tutun. Yaddaşınızı çəkin və bacaklarınızı yavaş-yavaş sıxaraq mümkün qədər yaxınlaşdırın. Oberschenkellərinizin içərisində yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. Bir repi tamamlamaq üçün qayıt. 12-15 reps arasında üç dəsti edin.

Yerüstü Mətbuatla Lunge

Gündəlik daxil olmağa dəyər bir inkişaf etmiş bir məşq, daxili budlarınıza diqqət yetirirsinizsə, yerüstü mətbuatla olan lunajdır. Bu təkcə hərəkət edən əzələləri deyil, həm də budunuzda, çiyinlərinizdə və boşluqdakı əzələləri hədəf alır. Əllərinizi sinə qarşı orta ağırlıqda bir dərman topu tutaraq ayaqlarınızla birlikdə ayaq üstə duraraq başlayın. Sabitliyinizi artırmaq üçün nüvənizi işə salın və ayağınız 90 dərəcəlik bir açıya qədər dizinizə əyilməklə sağ ayağınızı yavaşca yerdən qaldırın. Sağ ayağınızla irəli uzanın, sol diziniz toxunan yerə qədər özünü aşağı salın. Eyni zamanda dərman topunu silahlarınızın tam uzanmasına qədər başınızın üstünə qaldırın. Topu sinə səviyyəsinə qaytarın, bir repi tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ topuğunuzu qaldırın. 20 ayağı bir ayaqla, sonra 20 ilə digəri ilə edin.

Niyə kardioya ehtiyacınız var, çox

Nəticə əldə edəcək bir inkişaf etmiş, effektiv bir məşq yaratmağa çalışarsanız, gücləndirmə təlimləri vacibdir. Bu məşqlər əzələlərinizi gücləndirir və müəyyənləşdirir, ancaq bu gərgin məşqləri yerinə yetirməkdə olan zəhmətiniz ümumi məşq planınıza kardio daxil etməyincə göstərilməyəcək. Həftədə ən azı üç-beş sessiya keçirməyə çalışın, kalorilərin uzaqlaşmasına kömək edin və gəzinti, qaçış, atlama və ya üzgüçülük kimi öz növbəsində bədən yağını yandırmağa kömək edən fəaliyyətlərdə iştirak edin.

Bacarıq səviyyənizi bilin

Əgər öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, inkişaf etmiş bir məşqə getməyin. Əgər ilk dəfə bir məşq rejimi ilə başlamısınızsa və ya fasilədən sonra yenidən işə başlasanız, yavaş-yavaş başlayın və idarə edə biləcəyiniz işi götürün. Əks təqdirdə özünüzə xəsarət yetirmək təhlükəsi ilə üzləşirsiniz və mövqelərlə düzgün formada qala bilməyəcəksiniz, yəni ümid etdiyiniz nəticələr əldə etməyəcəksiniz. Yalnız öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir çəkidən istifadə edin və yalnız 12 repdən ibarət bir dəstəni edə bildiyiniz zaman yalnız bu çəki artırın.

Videoya baxın: USM müayinəsinin təhlükəsi varmı? - MÜTLƏQ BAXIN! (Noyabr 2020).