Yararlılıq

Erector Spinae Spinalis Stretch

Erector Spinae Spinalis Stretch



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Onurğa boyunca əzələlərin uzanmasının bir çox faydası var, o cümlədən ağrıları yüngülləşdirmək və qarşısını almaq.

Yupiterimages / liklibbi / Getty Images

Bir anatomiya sehrbaz deyilsinizsə, yəqin ki, erector spinae və ya spinalis əzələlərini eşitməmisiniz. Erector spinae, belinizi şaquli şəkildə uzanan spinalis muslances daxil olmaqla bir sıra əzələlər və tendonlardır. Birlikdə, erektiv spinae əzələ qrupu və spinalis əzələləri onurğa, yan əyilmə və bel əyilməsində kömək edir. Erector spinae və spinalis əzələlərini uzatmaq belinizi sağlam tutmağa kömək edə bilər.

Pişik-İnək ilə istilənin

Dartılmış nizamlılığınızı təmin etmək üçün əvvəlcə onurğa və ətrafdakı əzələləri istiləndirin. Pişik pozası, ümumiyyətlə, onurğa və ətrafdakı əzələləri hədəf alan bir istiləşmə kimi istifadə olunur. Başlamaq üçün əllərinizə və dizlərinizə enin. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına və dizlərinizi hip-məsafədən ayrı qoyun. Mədənizin yerə enməsinə imkan verən belinizi nəfəs alın və əzələləyin. Pişik kimi belinizi çıxarın və yuvarlayın. Alternativ bir dəqiqəyə qədər uzanır.

O barmaqlara toxunun

Erector spinae və onurğa beyni bükülür və bel geri əyildiyi zaman qısalır, irəli əyilmə bel boyunca əzələlərin uzanması və uzanması üçün təsirli bir yoldur. İrəli əyilmə oturarkən və ya ayaq üstə olar. İrəli dayanan əyilmələr arxa tərəfdən daha təhlükəsizdir. Başlamaq üçün ayaqlarınızı hip-məsafədən bir-birindən uzaq durun. Kalçalarınızdan irəli əyilməyə başlayın. Əllərinizi yerə qoyun. Sıx bir arxa və ya arxa tərəfiniz varsa, dizlərinizi bir az əyilmək və əllərinizin altına bir blok, tabure və ya hətta bir stul qoyun. Bu uzanışı üçdən beş nəfəsə qədər saxlayın.

Oturmuş irəli əyilmələr

Kreslo istifadə edərək dəstəklənən irəli əyilmə onurğa əzələlərini uzatmağın başqa bir yoludur. Başlamaq üçün bir stul kənarında oturun. Oturmuş sümüklərinizi bir az geri qoyun ki, pelvisinizdə daha çox oturursunuz. Bu, belin yuvarlaqlaşdırılmasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Hündür oturun və ombalarınızdan irəli əyilməlidir. Əllərinizin zirvələrini ayaqları arasında yerə qoyun. Başınızı və boynunuzu rahatlamağa icazə verin. Əllərinizlə yerə toxuna bilmirsinizsə, əllərinizin altına bir blok və ya tabure qoyun. Üç-beş nəfəs və ya rahat olduğu qədər saxlayın.

Yan əyilmələr və onurğa əyilmələri

Yan əyilmə və onurğa bükülməsi də erector spinae və spinalis əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcəkdir. Yan əyilmək üçün yerdə durun və ya oturun. İki əlinizi başın üstünə gətirin, sağ əlinizi atın və sol əlinizi yuxarıya və başınızın üstünə qaldırın, torsonunuzu sağa əyərək. Üç-beş nəfəs alın və digər tərəfdən təkrarlayın. Bükmək üçün, ayaqlarınızı uzadaraq arxa tərəfinizə yatın. Sağ dizinizi sinə tərəf çəkin. Sol əlinizlə dizinizi tutun. Sağ dizinizi sola çəkin. Üç-beş nəfəs alın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Resurslar (1)