Əzələ glikogen səviyyələrinə qaçışın təsiri

Nə qədər intensiv çalışsan, vücudun daha çox yanacaq üçün glikogenə güvənir.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Şəkillər

Məsafədən qaçışla tanış olsanız, yəqin ki, "tonqaldırma", "divara dəymək" və "karbo yükləmə" kimi terminləri eşitmisiniz. Bunların hər biri vücudunuzun karbohidrat saxlama forması olan qlikogenə və nəticədə baş mənbəyə aiddir. Qaçış, velosiped sürmə və kəndlərdə xizək sürmə kimi dözümlülük idmanlarında enerjidir.Çatışma əzələ glikogen səviyyəsinə necə təsir edərsə həm diyetinizdən, həm də məşqinizdən asılıdır.

Glikogen əsasları

Glikogen bir polimerdir - kimyəvi bağlarla əlaqəli bir çox eyni qlükoza molekullarının bir zənciridir. Qaraciyərinizdə və əzələlərinizdə saxlanılır və məşqlə birlikdə yağ yanacaq üçün yanır. Məşq fiziologiyası və keçmiş olimpiya marafonu qaçışçısı Pete Pfitzinger, M.S.-yə görə, çilingər olduğunuz, saxlaya biləcəyiniz glikogen daha yüksəkdir və daha sıx qaçış glikogenin daha az nisbətini və daha az yağ yandırır. Glikogen az işlədikdə, yanacaq olaraq yağ ilə qalırsınız və vücudunuz qlikogenə bənzər qədər yağ yandırmadığı üçün fəaliyyətiniz əziyyət çəkir.

Karbohidrat yüklənməsi

Vücudunuz normal bir kiloqram ağırlığında təxminən 15 qram glikogen saxlaya bilər. (İstinad 3) 70 kiloqramlıq bir adam üçün bu, 1000 qramdan bir qədər çoxdur, təxminən yarısı qaraciyərdə saxlanılır. (İstinad 2) Uzunmüddətli məşqlə və pəhrizinizdə olan karbohidratlar nisbətini və ümumi miqdarını artırmaq üçün qida alışınızı dəyişdirməklə - yəni karbon yükləmə ilə - bunu təxminən 500 qram artıra bilərsiniz. İşləyən dünyada bədənin glikogen mağazalarını məşqlər vasitəsilə qəsdən tükəndirməyin və sonrakı yükləmə mərhələsinin təsirini artırmaq üçün bir neçə günlük karbohidrat azaldılmasının effektivliyi ilə bağlı bəzi mübahisələr mövcud olsa da, bu adi bir təcrübə olaraq qalır və ortaya çıxmışdır. təcrübə yolu ilə.

Məşq intensivliyi və glikogen istifadəsi

Bir saat ərzində davam edən yarışlardan fərqli olaraq, 26.2 mil məsafədə və daha uzun yarışlarda, performansın əsas məhdudlaşdırıcı amili olaraq glikogen tükənməsi var. Pfitzinger'in sözlərinə görə, təxminən 90 dəqiqəlik qaçışdan sonra glikogen mağazalarınızdan istifadə edirsiniz, bu, hətta ən yaxşı idmançıların marafonu başa vurması üçün lazım olan iki saatdan da azdır. Yağ turşuları, bütün marafonda qaçış zamanı qlükoza kimi bir yanacaq mənbəyi kimi təxminən 85 faiz səmərəli olduğundan - 5K və ya 10K nisbətində eyni intensivliyə sahib olmasa da, təxminən 79-88 faiz çalışmanızı tələb edir. Bədənin yağlar üzərində qlükoza bəxş etdiyi maksimum ürək dərəcəsi - yol boyunca bir karbohidrat içkisi, jel və ya digər qida qəbul edərək glikogen tükənməsini dayandıra bilərsiniz.

Digər mülahizələr

Bir marafonun yaxın bir matçında və ya uzun, çətin bir məşqdə yemək kimi hiss edə bilməzsiniz. Pfitzingerin qeyd etdiyi kimi, məşq etdikdən sonra nə qədər tez karbohidratlar qəbul etsəniz, o karbohidrogenlər əzələlərinizdə qlükoza kimi saxlanılır. Deməli, sözün həqiqi mənasında mədə edə bilsəniz, dayanacağınız anda yeyin və için. Ayrıca, bir qram glikogen saxlamaq üçün 2.6 qram karbohidrat ehtiyacı olduğundan, bir marafonda və ya digər yarışmadan əvvəl bir neçə kilo qazansan həyəcanlanmamalısınız; əslində, bu, karbo yükləmə işinin etibarlı bir əlamətidir.