Yararlılıq

Aktiv və passiv uzanma


Bir çox yoga pozaları aktiv uzanmağı əhatə edir.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Şəkillər

Bir çoxumuzun gündəlik uzanan rutinimiz yoxdur, amma müntəzəm rahatlıq təhsili uzun çəkməyə ehtiyac duymur və xüsusilə də yaşlandıqca insan orqanizmi üçün çox böyük fayda verir. Aerobik fəaliyyət və müqavimət təhsili ilə yanaşı, hərəkətlilik və rahatlıq işi tam bir fitness proqramını təşkil edən üçüncü əsas komponentdir. Dartma əzələləri həm sözün, həm də məcazi olaraq gevşetir, bədəni daha gərgin fəaliyyətə meyl edir və lazımi şəkildə edildikdə zədə riskini azaldır. Hamısının uzanması eyni deyil, buna görə fərqli növlər və hər birini fitness qaydalarınızda nə vaxt istifadə edəcəyiniz barədə daha çox məlumat almağa dəyər.

Passiv uzanma 101

Passiv uzanma, yəqin ki, rahatlıq təhsili barədə düşünəndə dərhal ağlınıza gələn şeydir. Passiv olaraq uzanmaq bədəninizi tutmaq üçün işləməyiniz lazım olmayan bir vəziyyətə salmağı əhatə edir - məsələn, ayağa qalxmaq və hərəkətinizin son həddinə çatana qədər ayaqlarınızı ayrıca sürüşmək. Ayaqlarınız və yeriniz (əzələlərinizdən daha çox) sizi bu vəziyyətdə saxlamağa çalışır. Passiv uzanma bəzən əzələ spazmlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər və aerobik və ya güc məşqlərindən sonra daxil olmaq üçün əla bir komponentdir, əzələləriniz artıq isti olduqda və uzanaraq onları rahatlamağa kömək edə bilər.

Aktiv olun və uzan

Aktiv uzanma əzələlərin hərəkət aralığına qədər hərəkət etməsini və orada yalnız öz gücləri ilə tutmalarını ehtiva edir - məsələn, onurğa arxasında oturmaq və əzələlərinizi bu mövqedə saxlamaq üçün aktivləşdirmək. Bir çox yoga mövqeyi aktiv uzanma formalarıdır. Aktiv uzanmalar tutmaq üçün çox sayda əzələ işini əhatə etdiyindən, yorucu və bir neçə saniyədən çox müddətə davam gətirməkdə çətinlik çəkir, amma məşqlərdə edəcəyiniz dinamik hərəkət növlərinə hazırlamaq üçün istilik cihazlarına əla əlavələr edirlər.

Statik uzanma qaydasını sınayın

Bütün bu uzanmalar bir neçə saniyədə edilə bilər və masada oturmağın uzun bir iş günündən ara vermək üçün əla bir yoldur. Hər mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın.

  • Boyun uzanır: Boynuzu sola yuvarlayın və başın yuxarı hissəsini sol əlinizlə saxlayın. Boynunda bir uzanma hiss etməyincə çox yumşaq bir şəkildə çəkin. Sağ tərəfdə təkrarlayın.
  • Lat uzanır: Bir masadan və ya stulun yuxarısından 3-4 metr məsafədə dayanın. Təqribən 90 dərəcə bir açı ilə itburnu ilə irəli əyildiyiniz kimi əllərinizi masaya və ya kürsüə qoyun. Arxa və çiyinlərinizdə bir uzanma hiss etməyinizə qədər aşağıya baxın və sinənizi yerə doğru düşünün.
  • Hamstring uzanır: Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayağa qalxın və ayaqlarının arxasına bir uzanma hiss etməyinizə qədər, barmaqlarınıza doğru uzanaraq itburnu ön tərəfə əyilmək.

Aktiv uzanan gündəlik əlavə edin

Bu uzanmalar da çox az vaxt tələb edir və mövqeləri tutmaq üçün əzələlərinizi işləməyin faydası var. Hər uzanmanı 5 ilə 10 saniyə saxlayın.

  • Hamstring uzanır: kürəyinizdə yatın və bir ayağını yerdən qaldırın. Bacakınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və yavaşca endirmədən əvvəl bu vəziyyətdə saxlayın.
  • Aşağı arxa uzanır: Ayağa qalxın və bir ayağı qaldırın, diz əyilib, dizinizi mümkün qədər sinə yaxınlaşdırın. Yavaşca endirmədən əvvəl mövqeyi tutun.
  • Bükülmə ilə uzanma: sol ayağını irəli və sağ ayağını arxa tərəfə qoyaraq qaçışçı dəstəsinə batırın. Sağ əlinizi sol ayağınızın yanında yerə qoyun və sol qolunuzu havaya qaldıraraq, sol torsonunuzu bükün. Bacardığınız qədər qaldırın və bükün, mövqeyi qısa tutun, sonra yavaşca aşağı salın və tərəfləri dəyişdirin.

Videoya baxın: самое важное решение для Вашего здоровья или особенности национальной работы над здоровьем (Noyabr 2020).