Yararlılıq

Splitinizi necə əldə edə bilərsiniz


Parçaları edərkən itburnunuzu kvadrat saxlayın.

Yaradıcılar / Yaradıcılar / Getty Images

Split, hamstrings, aşağı arxa, kalça fleksorları və çiyinləri də daxil olmaqla birdən çox əzələ qrupunu uzatmağa kömək edən çətin bir məşqdir. Çeviklik elastikliyini artırmaqla yanaşı, əzələlərin azalmasına, yaralanma riskinizi azaltmağa, fiziki və zehni rahatlamanı yaxşılaşdırmağa və aşağı bədən əzələlərində gərginliyi azaltmağa kömək edir. Yaralanmalara cəhd etməzdən əvvəl doktorunuzla yoxlayın, xüsusən də əvvəllər aşağı bədən xəsarəti və ya tibbi vəziyyətiniz varsa.

1.

Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün qaçış, rəqs və ya sürətli gəzmək kimi yüngül 10 dəqiqəlik bir aerobik fəaliyyət göstərin. İsti əzələlər uzanmaq daha asandır və yaralanmalara daha az həssasdırlar.

2.

Yan dizinizə hazırlaşmaq üçün sağ dizinizi 90 dərəcə bir açıya bükün və bədəninizi lunge vəziyyətinə salın. Sol dizinizi yerə qoyun. Qarın və budlarınızda uzanma hiss etməyinizə qədər irəli sürün. Qarşı tərəfi təkrar etməzdən əvvəl ən azı 30 saniyə saxlayın.

3.

Sol ayağını yerə uzadaraq arxa tərəfinizdə yatın və sağ dizinizi göğsünüzə çəkin. Ayaq biləyinizdən tutun, sağ dizinizi düzəldin və bacağınızı mümkün qədər başınıza çəkin. 15 saniyə saxlayın və əks ayaqda təkrarlayın. Əlavə bir uzanma üçün bir dostunuzdan başınıza çəkdiyiniz zaman ayağınızı itələməsini xahiş edin.

4.

İrəli sağ ayağınızla parçalanmış vəziyyətdə olun. Sol dizinizi yerə qoymağınız üçün sağ dizinizi düz və arxa dizinizi bükün. Əllərinizdəki ağırlığınızı dəstəkləyərək, yavaş-yavaş mümkün qədər yerə doğru aşağı salın. 30 saniyə saxlayın və sonra əks ayaqda təkrarlayın.

5.

Bütün ardıcıllığı hər gün təkrarlayın. Tamamilə yan parçalanana qədər bədəninizi hər gün bir az daha aşağı salın.

6.

Oturmuş vəziyyətdə bacaklarınızı mümkün qədər geniş şəkildə bükərək, mərkəz hissələrini düzəldin. Bacaklarınızı düz tutaraq ayaq barmaqlarını yuxarıya doğru yönəldin və mümkün qədər irəliləyin. Uzanarkən lazım olduqda əllərinizi divarın üstünə vurun. Dik uzanmağı 30 saniyə saxlayın. Mərkəz parçalanmasına qədər hər gün yavaş-yavaş avarınızı genişləndirin.

İpucu

  • Ən yaxşı nəticələr üçün, parçaları edərkən itburnu birbaşa qarşınızda saxlayın - tərəfə deyil. Ayaq barmaqlarını işarələyin və hər uzanış boyunca arxa tərəfinizi düz saxlayın.

Xəbərdarlıq

  • Ağrılar və yaralanmalara səbəb ola biləcək parçaları edərkən heç vaxt yuxarı və aşağı sıçramayın. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal parçalanmağı dayandırın. Vəziyyətinizi düzəldin və ya narahatlıq sönənə qədər ara verin.