Yararlılıq

Qırışlar və ayaqları qaldıraraq necə abs


Əzələ qurmaq üçün lazımi forma ilə büzün.

Comstock / Comstock / Getty Şəkillər

Qarınlar dörd fərqli əzələdən ibarətdir - dərin oturmuş transversus abdominis, üst yataq rektus abdominis və yan daxili və xarici obliqlar. Qarınlar nüvənizin ayrılmaz hissəsini təşkil edir və hər bir əzələnin özünəməxsus funksiyası olsa da, qrupun bütövlüyü sabitliyi, tarazlığı və çevikliyi təmin etmək üçün birlikdə çalışır və belinizi zədədən qorumağa kömək edir. Dartma və ayaq qaldırma kimi güc təlim məşqlərini yerinə yetirmək, bütün dörd qarın əzələlərinin inkişafı və böyüməsini təmin edə bilər.

1.

Ən azı 10 dəqiqəlik qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya başqa bir ürək-damar məşqi ilə əzələlərinizi istiləndirin. İstiləşmə bədəninizə qan axmasına kömək edir.

2.

Rektus abdomininizi gücləndirmək üçün əsas böhranı həyata keçirin. Dizlərinizdən 12-18 düym məsafədə dabanlarınızla dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz bir məşq matçında arxa tərəfinizdə yatın. Əllərinizi başlarınızın arxasına dirsəklərinizlə tərəflərə uzanın. Mədə əzələlərini belinizə doğru çəkin və çiyin bıçaqlarını belinizdən itələyin. Üç saymaq üçün inhale. Buraxın və başınızı və çiyinlərinizi tavana doğru qaldırın; Vücudunuzun təcilini istifadə etmək əvəzinə rektus abdominisinizdən hərəkətə başlamağa diqqət edin. Lifti bir hesab üçün saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər dəstdə 10-12 təkrarlama ilə üç dəsti tamamlayın.

3.

Daimi oblique böhranı ilə obliques məşq edin. Sol əlinizdə üç ilə beş funt ağırlığında olan bir dumbbelldən tutun və ayaqları kalça genişliyindən bir qədər daha genişdir. Qarın əzələlərini işə salın və çəkinizi sağ ayağınıza köçürün. Sol əlinizi yuxarıya və başınızı sağa qaldırın; qolu qaldırarkən sol çiyin bıçağını belindən aşağı tut. Sonra, sol dizinizi yan tərəfə qaldırarkən sol dirsəyinizi bədənin sol tərəfi ilə aşağıya doğru sürüşdürün; dirsək və diz gövdənin yan tərəfində ortada görüşməlidir. Böhranı bir hesab üçün saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-12 təkrarlamanı tamamlayın və sağ tərəfində təkrarlayın. Hər tərəfdən üç dəst üçün məqsəd qoyun.

4.

Mədənizi bel tərəfinə çəkmək üçün cavabdeh olan transversus abdomininizi yalançı ayaq qaldırmaları ilə gücləndirin. Bir məşq dəzgahınızın kənarında dayandığınızla arxa tərəfinizdə yatın. Ayaqları önünüzə uzadın və əllərinizi glutes altına, xurma altına qoyun. Bacaklarınızı kalçanızın üstünə və yerə perpendikulyar olana qədər tavana doğru qaldırın. Bir sayma üçün daralma saxlayın və sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə salın. 12 təkrar üçün təkrarlayın. Üç dəsti tamamlayın.

Lazım olan şeylər

  • Dumbbell
  • Məşq tezgahı

Xəbərdarlıq

  • Yeni bir qarın təhsili və ya fitness proqramı başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Arxa bel zədələriniz və ya problemləriniz varsa həkiminizə məlumat verin.