Yararlılıq

Qarın gücü və oturma qabiliyyətinin olmaması


Tək başına oturanlar nüvədəki bütün əzələləri işləmir.

Adam Gault / Phododisc / Getty Şəkillər

Zəif qarın əzələləri bədənin bir çox probleminin, o cümlədən oturma qabiliyyətinin olmamasına səbəb ola bilər. Bu istifadənin olmaması, hamiləlik və doğuş və yanlış məşqlər daxil olmaqla müxtəlif səbəblərə görə baş verir. Qarın əzələlərini gücləndirərkən yavaş-yavaş başlamaq və daha güclü bir nüvəyə doğru işləməyinizə diqqət yetirmək vacibdir. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər edə bilərsiniz və sonra oturma hərəkətləri etməyə başlamalısınız. Bunun üçün kifayət qədər sağlam olduğundan əmin olmaq üçün bir məşq nizamına başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışın.

Öz işinizi bilin

Nüvəniz arxa, abdominal, glutes, pelvic mərtəbə və kalçalardan ibarətdir. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz də, xüsusən düzgün idman növü etməsəniz, nüvəniz zəif ola bilər. Oturma, yalnız mədə bölgənizdəki əzələləri deyil, nüvənizdəki əzələləri gücləndirməyə kömək edən digər məşqlərlə birlikdə edilsə yaxşı bir məşq ola bilər. Zəif mədə əzələlərinizin səbəbindən asılı olmayaraq, nüvənizi gücləndirməyə başlaya bilərsiniz ki, nəticədə oturma işlərini edə biləsiniz.

Əsas zəifliyi başa düş

Sizin nüvəniz bütün bədəninizdəki sabitliyə və tarazlığa təsir göstərir. Qarın əzələləriniz və nüvəniz zəif olduqda, vücudunuzda problem yaşayacaqsınız. Arxa ağrılarınız və yuxu çətinliyiniz ola bilər və nüvəniz zəif olduqda yaralanmağınız asan ola bilər. Bunlar, nüvənizi hədəfləmək üçün xüsusi məşqlərdən, ürək, ağciyərlər, sümüklər və əzələlər üçün nizamlı ürək-damar və güc məşqlərindən ibarət bir məşq gündəlik həyata keçirməyə başlamaq üçün yaxşı bir səbəbdir.

Core'inizi gücləndirin

Yan hissəni qaldırmaqla nüvəni həyata keçirmək üçün bu sadə rutini başlayın. Ayaqlarınızla birlikdə əllərinizi və kalçalarınıza durun. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı tərəfinizə qaldırın. Diqqəti çəkin və ayağını başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Ayaqları dəyişdirin. Sol dizinizi bədəninizin önündə ayaqları yerə yönəldərək qaldıraraq bir diz qaldırın. Dizinizi qaldırarkən və yerə endirərkən nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin. Sağ ayağınızın topuna geri addımlayaraq bir uzanma ilə davam edin. Dizlərinizi bükərək bir dəstə içərisinə endirin. Sol diziniz birbaşa sağ ayaq biləyinizin üstündə olmalıdır və sağ diziniz yerə yönəldilməlidir. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Hər ayağı ilə hər məşq 8-16 təkrarlamadan bir-üç dəstə edin.

Plank edin

Bir məşq matçında mədənizdə yatın. Dirsəklərinizi yanlarınızın yanında, əllərinizi ovuclarınızla matın üstündə, çiyinlərinizin altına, barmaqlarınızın ucunu irəli çəkin. Qarın əzələlərini sıxın. Arxanı düz bir şəkildə tutaraq bədəninizi matdan itələyin. Ağırlığınız ön qollarınıza və əyilmiş ayaqlarınıza söykənməlidir. Yavaş-yavaş yerə qayıtmadan əvvəl başlamaq üçün beş saniyə saxlayın. Məşq zamanı nəfəs almağı unutmayın. Bu çox çətindirsə, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında yerə qoymağa çalışın və əllərinizin əvəzinə ön kollarınıza çəkin. Dizlərinizi yerə, ayaq barmaqlarını aşağı qaldıraraq, omba və qarın nahiyələrini qaldırarkən, belinizi başdan quyruq sümüyünə qədər düz bir şəkildə tutduğunuzdan əmin ola bilərsiniz. Hər dəfə 30 saniyə və ya daha çox müddətə işləyin. Bir-beş təkrarlama edin.

Sitatlarınızı tətbiq edin

Rahat bir döşəkdə arxa tərəfə uzan. Dizləriniz ayaqları ilə yerə əyilməlidir. Əllərinizi yüngülcə başınızın arxasına qoyun və ya dirsəklərinizi yuxarıya işarə edərək barmaqlarınızın uclarını məbədlərinizə toxunun. Başınızı və yuxarı bədəninizi döşəmədən 6-12 düym arasında bir yerdə qaldırın. Kiçik başlayın və qarın əzələləriniz gücləndikcə tədricən daha böyük bir yola gedin. Yavaş-yavaş özünüzü matya endirdiyiniz zaman qaldırdığınız və nəfəs aldığınız zaman nəfəs alın. Hər zaman ayaqlarınızı yerdə saxlayın. 20 təkrarlamanın bir dəstini etməklə başlayın və tədricən 50 təkrar üç dəsti etmək üçün yolunuzu işləyin.

Foto Kreditlər

  • Adam Gault / Photodisc / Getty Şəkillər