Yararlılıq

Deadlifts və Bent-Over Sow məşqləri

Deadlifts və Bent-Over Sow məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çox ağır olan kilolardan istifadə forma itirməyə səbəb ola bilər.

Rəqəmsal Görmə / Rəqəmsal Görmə / Getty Şəkillər

Deadlifts və əyilmiş sıralar onilliklər boyu istifadə olunan həm güclü, həm də gücləndirici təlimlərdir. Hər iki məşq arxa, glutes və əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Hər ikisi də barbell və ya dumbbells ilə edilə bilər. Bənzərliklərinə baxmayaraq, bu məşqlər bir sıra fərqli fərqlərə malikdirlər və məşqlərinizdə müxtəlif məqsədlərə sahib ola bilərlər.

Şüşələrinizi hədəf alın

Deadlift glutes'inizi hədəfə alır və ilk növbədə kalça uzatmağı əhatə edir. Hamstring əzələləriniz dinamik stabilizator kimi fəaliyyət göstərir və quadrisepsiniz sinerjistlər rolunu oynayır, buna görə də ölü atleti ayaq günündə məşhur bir məşqdir. Deadlifts eyni zamanda əsas əzələlərinizdən və arxa əzələlərinizdən dördünü stabilizator olaraq istifadə edir. Öldürücü maşını tam bədənli bir nizamın bir hissəsi və ya ayağınız və budunuz günündə istifadə edin. Seçdiyiniz nümayəndələrin işini başa çatdırmağı çətinləşdirən bir çəkidən istifadə edərək səkkizdən 12 nəfərədək iki dəst çəkin.

Mükəmməl Deadlift

Bu məşq çox davam edir və formanı aşağı salmaq üçün bəzi təcrübə edə bilər. Bu məşqi düzgün etmək üçün qarşınızdakı yerə bir barbell qoyun. Sırtınızı düz tutun, kalçadan bir qədər irəli əyilmək, kalçanızı aşağı salın və aşağı əyilmək. Barbellini çiyin genişliyindən daha geniş bir şəkildə tutun. Dizlərinizə və kalçalarınıza tam uzanaraq, barı özünüzlə gətirərək ayağa qalxın. Qollarınızı düz, lakin hərəkəti boyunca rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı və arxada saxlayın.

Bükülmüş-yuxarı sətirlərlə kürəyinizi hədəf alın

Bu dəfə hədəf əzələləriniz və arxa əzələləriniz, stabilizator kimi işləyən hamstrings, glutes və əsas əzələlərinizdir. Skapulalarınız geri çəkilir və hərəkətin əksəriyyəti dirsək və çiyin birləşmələrinizdədir. Ayrıca çiyin əzələlərinizi və biceps və tricepslərinizi birləşdirirsiniz. Bükülü cərgələr arxa məşq hesab olunur. Onları tam bədən işinizin bir hissəsi və ya geri gündə istifadə edin.

Mükəmməl əyilmiş-yuxarı sıra

Bir çiyin genişliyi ilə bir barbell tutun. Dizlərinizə bir az əyilməklə kalçadan arıqlayın və qollarınızı tam uzatın. Qarın əzələlərini nüvənizi sıxmaq üçün sıxın. Qollarınızı bükün və çubuğunuzu lentinizə qədər qaldırın. Məşq zamanı dizlərinizdə və kalçalarınızda heç bir hərəkət olmamalıdır. Yalnız çiyin və dirsək eklemleriniz hərəkətdə olmalıdır. Omurunuzu düzgün uyğunlaşdırmaq üçün zəminə baxın. Belinizi yuvarlaqlaşdırmamaq üçün ehtiyatlı olun. Bu baş verərsə, dizlərinizi bir az daha bükün. Səkkizdən 12-yə qədər olan iki dəstdən iki dəsti düzəldin və seçdiyiniz nümayəndələri bitirməyi çətinləşdirən bir çəki istifadə edin.

Birlikdə xoşbəxt

Öldürməli və əyilmiş-yuxarı sıra birlikdə həyata keçirildikdə glutes və arxa əzələlərinizi hədəf alan güclü bir superset idmanı meydana gətirir. Əsas, çiyinləriniz, biceps, triceps və hamstrings stabilizator kimi istifadə olunur və quadriseps sinergistlər kimi fəaliyyət göstərir. Bu iki məşqi birləşdirmək üçün bir ölü atleti ilə başlayın və sonra əyilmiş bir cərgəyə keçin. Fərqli formalara diqqət yetirərək bu iki məşqinizi dəstiniz boyunca alternativ şəkildə davam etdirin. Hər məşqdən dörd və ya beşini səkkizdən 10 repə qədər bir dəstə edin. Seçmək üçün seçdiyiniz nümayəndələri çətinləşdirən bir çəki istifadə edin. 60 saniyə istirahət edin və ikinci dəsti təkrarlayın.



Şərhlər:

  1. Yashvir

    Əla, bu gözəl fikir demək olar ki, doğrudur.

  2. Marschall

    Yeri gəlmişkən, radio proqramı bu barədə idi. Ədalət dalğasının nə olduğunu xatırlamıram ...

  3. Breandan

    Məncə, doğru deyilsən. Giriş edəcəyik. PM-də mənə yaz.

  4. Mohammed

    Wacker, bu, mənə əla fikirdir

  5. Mac A'bhiadhtaiche

    Səhv etdiyinizə inanıram. Mən əminəm. Mən bunu sübut edə bilərəm.



Mesaj yazmaq