Yararlılıq

Buruqlar və Chin-ups


Barbell qıvrımları biceps əzələlərinizi hədəf alır.

Comstock / Comstock / Getty Şəkillər

Üst bədənli bir məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, qıvrımlarınız, iynələriniz və ya hər ikiniz siyahınızda olması şansınız yaxşıdır. Təlimlər tanınmış və eyni əzələlərin bəzilərində işləməsinə baxmayaraq, qıvrımlar və iynələr çox fərqli fəaliyyətlərdir. İki məşqinizi məşq proqramınıza daxil etməyiniz və ya etməməyinizdən asılı olmayaraq siyahılarınızı tamamlamadan əvvəl hər ikisini nəzərə almağa dəyər.

Chin-Up məşq forması

Əsas chin-up, yüksək üfüqi bir çubuğun üstündə bir bədən çəkisi məşqidir. "Yeniləmə" və "sürüşmə" ifadələri bəzən bir-birini əvəz edirsə də, iki məşq üçün barı fərqli başa düşürsən. Çubuğunu çiyin enində gizli tutuşla tutun - ovuclarınız sizə baxaraq - çənə bükmək və geniş çıxarmaq üçün əllərinizi sıxın. Çubuğundan qollarınızı uzadıb ayaqlarınızı döşəmədən yuxarı qaldıraraq çubuğundan aşağı asaraq başlayın. Çənəniz çubuğun üstündən yuxarı çəkilənə qədər özünüzü çəkin və qollarınızı yenidən tamamilə uzadana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın.

Buruqları ifa etmək

Çəndən fərqli olaraq, qıvrımları yerinə yetirə bilərsiniz - həmçinin qol qıvrımları və ya biceps qıvrımları - bir neçə fərqli alət, o cümlədən dumbbells, barbell, bir müqavimət bantı və ya aşağı kabel maşını ilə. Qıvrımlarınızı ayaqda və ya oturarkən edə bilərsiniz və hərəkətlərinizi vurğunu dəyişdirmək üçün düzəldə bilərsiniz. Tipik bir qıvrım hərəkətində dirsəyinizi əyərək əlinizi çiyninizə qaldırırsınız; bədəninizin qalan hissəsi hələ də qalır. Dik bir barbell qıvrımını yerinə yetirmək üçün, məsələn, çubuğunuzu aşağıya uzadaraq əllərinizi çiyin genişliyində və ovuclarınızı irəli baxın. Çubuğunuzu yuxarı göğsünüzə qaldırın və sonra nəzarət altındakı çəkini başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Əzələlər tərəfindən işlənmiş əzələlər

Chin-up və barbell qıvrımları arasındakı əsas fərq hər məşqin hədəf əzələlərini əhatə edir. Qıvrımlar, ümumiyyətlə yuxarı qollarınızdakı biceps brachii hədəf alan izolyasiya təlimləridir, baxmayaraq ki, cəlb olunan əzələlər etdiyiniz qıvrım növündən asılı olaraq bir az dəyişir. Məsələn, Barbell qıvrımları bicepləri hədəf alır, eyni zamanda yuxarı qolunuzdan biləyinizə qədər uzanan brachialis əzələsini və qollarınızın üstündə işləyir. Anterior deltoid, ön kollarınızdakı bilək fleksiyaları və bir neçə arxa əzələlər stabilizator rolunu oynayır. Bir neçə qıvrım dəyişikliyi brachialis'i hədəfə alır, o cümlədən dirsəyinizi ayağınıza yatdığınız təbliğçi dəzgahında və konsentrasiya qıvrımlarında edilən qıvrımlar. Xurma ilə bir-birinizə baxaraq dumbbells tutduğunuz çəkic qıvrımları, bir diqqətinizi ön qollarınıza yönəldin.

Chin-Up əzələləri işlədi

Çənə bükənlər arxadakı latissimus dorsi əzələlərini hədəf alır. Bununla birlikdə, chin-uplar çox eklemləri əhatə edən və birdən çox əzələ qrupunu inkişaf etdirən mürəkkəb məşqlərdir, buna görə də yuxarı bədəninizdə faydaları hiss edəcəksiniz. Chin-uplar brachialis və brachioradialis-də çiyin-qıvrımların və qıvrımların üst-üstə düşdüyü sahədir - həm də çiyin, arxa və sinə əzələlərini. Həm biceps, həm də triceps əzələləri stabilizator rolunu oynayır.

Proqram mülahizələri

Beş-10 dəqiqəlik bir ürək istiləşməsini etdikdən sonra, eyni məşq daxilində qıvrımlar və iynələr düzəldə bilərsiniz. Adi hikmət, qıvrımlardan əvvəl çin-up etməyinizi təklif edir, çünki iynələr böyük əzələləri hədəfə alır. Lakin 2007-ci ildə "Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı" da yayımlanan bir araşdırma bu strategiyada heç bir fayda vermir. Əksinə, müəlliflər məqsədlərinizə əsasən sifariş seçməyi məsləhət görürlər. Əsas hədəfiniz biceps inkişafıdırsa, əvvəlcə qıvrımları yerinə yetirin. Sırtınızı gücləndirmək üçün daha çox maraqlanırsınızsa, əvvəlcə çənə biçin. Bu məşqləri həftədə bir-üç dəfə həyata keçirin, ancaq ardıcıl günlərdə heç vaxt.