Yararlılıq

Ab Təkər Vs. Planks


Qablaşdırma ön plankaya nisbətən yerinə yetirmək üçün daha çətindir.

Thinkstock / Comstock / Getty Şəkillər

Bir əsas proqramı bir araya gətirmək üçün bir çox seçiminiz var. Ümumiyyətlə, əsas əzələlərinizi statik bir mövqe tutmağa məcbur edən izometrik məşqlər diqqətdən kənarda qalır. Ab təkərdən və taxtadan istifadə edərək, həm nüvəniz, həm də nüvənizi izometrik olaraq işləmək üçün istifadə olunur ki, bu da öz növbənizdə düzgün duruşunuzu və bel ağrısı riskini azaltmağa kömək edir. Yalnız bir əsas güc proqramına başlamısınızsa, daha az çətin ön planka başlamaq istəyəcəksiniz.

Əzələlərin işlədilməsini təsdiqləyin

Hər iki qarın boşluğu və taxtaları ən böyük və əsas qarın əzələsi olan rektus abdominislə işləyir. Torsonun yanlarında olan obliques və kalçanızın ön hissəsində yerləşən əzələlərin toplusu olan hip fleksiyaları da hər iki məşqə kömək edir. ExRx.net-in məlumatına görə, hip fleksorları ab çıxma zamanı işləyən əsas əzələlərdir, ön plankada işləyən rektus abdominisdir. Bundan əlavə, ab roller, latissimus dorsi-dən işləməyi tələb edir ki, bu da yuxarı arxadakı geniş əzələ, inkişaf etdikdə sizə "qanadlı" görünüş verir. Bu əzələ sükanı səndən uzaqlaşdırarkən qollarınızı verməyə mane olur.

İzometriyanın üstünlüklərini nəzərdən keçirin

Yuxarıdakı boşluq və plank sizin abs və obliques'inizi isometrik cəhətdən çətinləşdirir, yəni əzələlər belinizi statik vəziyyətdə tutmaq üçün işləyir. Oturarkən və ya durduğunuzda, ABS və obliques düzgün duruşunuzu təmin etmək üçün ardıcıl olaraq izometrik olaraq müqavilə bağlamağa məcbur olur. Ab əzmə və lövhə kimi məşqlər ilə əsas əzələlərinizdə izometrik güc yaratmaq bu əzələlərin belinizi daha uzun müddət düzgün şəkildə uyğunlaşdırmasına imkan verir.

Ab Təkərindən istifadə edin

Ab çıxışı yerinə yetirmək üçün dizlərinizlə birlikdə önünüzdəki yerə çarx vurun. Aşağıya çatın və təkərin tutacaqlarını tutun. Təkəri bədəninizdən kənara qoyun, qollarınızı uzadın və kalçalarınız və torsonlarunuzu düz bir şəkildə düzəldin. Bu uzadılmış mövqeyi bir an saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün çarxı dizlərinizə çevirin. Dərhal növbəti təkrarlamağa başlayın. Xarici oblique əzələlərini daha çox cəmləyəcək növbəti repdə diaqonal olaraq sola və sonra sağa doğru sürüşdürərək dəyişdirə bilərsiniz.

Plankı yerinə yetirin

Plank heç bir avadanlıq tələb etmir. Bir məşq matorunda və ya digər yumşaq bir səthdə mədənizdə yatın. Dirsəklərinizi yerə qoyun ki, birbaşa çiyinlərinizin altındadır. Biləklərinizə və ayaq barmaqlarınıza qalxın ki, budlarınız və gövdələriniz yerdən çıxsın və düz bir xətt təşkil edəsiniz. Kalçalarınızın yerə yapışmasına və ya yerə əyilməsinə icazə verməyin. Bu mövqedə başlayanlar üçün beş ilə 10 saniyə davam edin. Əsas əzələləriniz gücləndikcə müddəti artırın.

Bədəninizə diqqət yetirin

Plank tez-tez izometrik qarın və oblique gücü inkişaf etdirmək üçün bir yol olaraq istifadə olunur, nəticədə yayma hərəkətlərinə davam edir. Aşağı arxa problemlərdən əziyyət çəkirsinizsə, hərəkət dairənizi məhdudlaşdırmaq və ya sadəcə ab təkərdən uzaq olmaq istəyə bilərsiniz. Qarın və əyri gücünüz yoxdursa, təkəri kənara qoyursanız, belinizi hipertekstasiya edə bilərsiniz. Bu, onurğa disklərinizə əhəmiyyətli dərəcədə sıxıcı qüvvələr yerləşdirir.

Videoya baxın: Замена наружного шруса Таврия, Славута, Сенс #деломастерабоится (Noyabr 2020).