Yararlılıq

Yeni başlayanlar üçün Ab Təkər


Qollarınızı yuvarladığınız müddətcə tamamilə uzatın.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Şəkillər

Ab təkər, mərkəzdən proyeksiyası olan iki tutacaqlı təkər kimi görünən bir məşq cihazıdır. Qarın əzələlərini, eləcə də kalçadan budun yuxarı hissəsinə qədər uzanan daxili hip əzələləri olan hip fleksiyaları hədəf almağa kömək edir. Tonlama əzələlərindən başqa ab təkər əsas gücünü artırmağa, duruşu yaxşılaşdırmağa, bel ağrısını azaltmağa və dayanıqlığı artırmağa kömək edə bilər. Yeni bir fitness işinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın. Ab təkər məşqləri sıxdır və xroniki tibbi vəziyyətləri və ya əvvəllər xəsarət alanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Onunla gəzin

Ən yaxşı nəticələr üçün ab təkərini istifadə edərkən həmişə düzgün formada olun. Çarxın qarşısında yerə yıxın. Avuçlarınızın aşağıya doğru baxdığı yerdən bir tutuş istifadə edərək təkərin hər tərəfindəki tutacaqları tutun. Çarxı dizlərinizin önünə qoyun və qollarınızı uzatın. İrəli əyilmək və bədəninizi təkərdə dəstəkləyin. Qollarınızı düz tutaraq, çarxı bacardığınız qədər yayın, bədəninizi yerə doğru endirin. Hərəkəti tərsinə çevirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Cəmi 12-15 təkrarlama üçün təkrarlayın. İş sizə abdominals və kalça fleksorlarından gəlməlidir. Əmin olmaq üçün yuxarı və aşağı yuvarlandığınızda qarın və omba bölgəsindəki əzələləri sıx saxlayın.

Yaxşı formadan istifadə edin

Bütün məşqlər boyunca dirsəklərinizi mümkün qədər düz saxlayın. Daim arxa vəziyyətdə olun - heç vaxt bel ağrısına və zədələnməsinə səbəb olan belinizi əyməyin və əyməyin. Bərabərliyinizi və belinizi qorumaq üçün əsas arxa əzələlərinizi alt, abdominals və kalçalarınıza möhkəm saxlayın. Optimal nəticələr əldə etmək üçün çiyinlərinizin tam hərəkət dairəsi ilə tamamilə uzanana qədər yayın.

Asanlıqla aparın

Ab təkər məşqini çox çətin hesab edirsinizsə, intensivliyi azaltmaq üçün yalnız yarısını aşağı salın. Həm də bir təpə və ya bir meyl taxtası kimi bir meyl düzəldərək məşqi asanlaşdıra bilərsiniz. Və ya sükan hərəkətini azaltmaq və hərəkətlərinizi yavaş və nəzarətdə saxlamaq üçün ab təkərini özünüzdən kənara baxan aşağı kasnağa bağlayın. Hər hansı bir diz ağrısı hiss edirsinizsə, ab təkərini yarıya qatlanmış döşəkdə edin.

Ante'yə qədər

Məşqin intensivliyini artırmaq üçün sağa və sola yuvarlanan alternativ olaraq oblique növbələr əlavə edin. Ayrıca, ağırlıqlı bir yelek geymək, enişli bir yerə sürüşmək və ya yuvarlanarkən bir ayağı qaldıraraq çətinləşdirə bilərsiniz. Daha da sərt bir məşq üçün dayanıqlı bir mövqedən başlayın və hamısını bir taxta qədər yuvarlayın. Çarxı tərsinə çevirərək itburnunuzu yuxarıya doğru çevirin.