Yararlılıq

Ab Çarxı Üst Arxada işləyirmi?


Ab çarxda mərkəzindən keçən tutacaqları olan bir təkər var.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Şəkillər

Təkər yayma məşqini yerinə yetirdiyiniz ab roller, ABS-də yer aldığı sıx problemlə məşhurdur. Bununla birlikdə, məşq digər əzələlərin, o cümlədən yuxarı arxadakıların da qatqısını tələb edir. Ənənəvi yerlərdə və ya əyilmələrdə fərqli olaraq, ab roller üzərində işləmək üçün yuxarı bədəndəki əzələlərin sükanı idarə etməyinizə kömək etməsi tələb olunur.

Məşq texnikası

Ab rollerini istifadə etmək üçün yumşaq bir zəmində və ya məşq matçında diz çökün və çarxın tutacaqlarını qarşınızda saxlayın, ovuclarınız dizlərinizə baxın. Dizlərinizin qarşısında təkərlə başlayın, sonra qollarınızı uzadaraq təkəri özünüzdən kənara çəkin. İmkan verdiyiniz qədər davam edin, torso və budunuz yerdən yalnız bir düym olduğu nöqtəyə ideal şəkildə çatın. Bədəninizi qaldıraraq təkəri dizlərinizə tərəf döndərin, sonra növbəti nümayəndəyə keçin. Əgər məşq çox çətin olarsa, yalnız gücünüzün imkan verdiyi qədər gedin; Siz də məşqi çətinliyi azaltmaq üçün bir meyl qədər yerinə yetirə bilərsiniz.

İbtidai əzələlər işlədi

Əksəriyyəti AB-nin əsas işçi olduğuna inansa da, ab-havanı yerinə yetirdiyiniz zaman işin çox hissəsini idarə edən əzələ iliiopsoasdır - iki əsas hip fleksor əzələlərinin toplusudur. Birlikdə, bellərinizi bükmək və ya müqavimətə qarşı belinizi əymək üçün məsuliyyət daşıyırlar. Rektus abdominisiniz və obliques də işə götürülür, ancaq sükanı sizdən uzaqlaşdırdığınız zaman torsonun yerə yıxılmaması üçün müqavilə bağlayır.

Üst Arxadan töhfə

Çiyin eklemlerinizi əhatə edən əzələlər, ab-roll rolunu yerinə yetirərkən qollarınızı sabit tutması üçün çalışmalıdır. Üst arxa tərəfinizdə latissimus dorsi, romboidlər, posterior deltoids və teres əsas əzələləriniz də bu yükü idarə etmək üçün işə cəlb olunur. Arxadakı ən böyük əzələ olan teres major, posterior deltoid və latissimus dorsi, çiyin uzatmağı yerinə yetirmək və ya qollarınızı yerə yıxmaqla kömək edir. Scrapulae arasındakı yuxarı arxa hissənizdə olan romboidləriniz aşağıya doğru fırlanır.

Arxadakı yükü artırmaq

Məqsədiniz yuxarı arxa əzələlərinizə tələbatı artırmaqdırsa, çiyinləriniz tam uzanana qədər təkəri yayın. Dizdən məşqləri mənimsədikdən sonra, əvəzinə ayaqlarınızdan yayınmağa başlayın. Hər iki üsul da yuxarı bədəninizə yerləşdirilən stresi artıracaq və beləliklə yuxarı arxa əzələlərinizin daha çox işləməsinə səbəb olacaqdır.