Yararlılıq

50 yaşdan yuxarı kişilər üçün Ab məşqləri


Sıxışlar arxa tərəfdən çətin ola bilər, amma digər ab məşqləri yumşaq və təsirli ola bilər.

Yaradıcılar / Yaradıcılar / Getty Images

Bir gün oyandın və bu oldu - 50 yaşına çatdın. Yəqin ki, ABS-in bir az qabarıq olmağa başladığını gördün. Və ya bəlkə ilk dəfə forma almağa qərar verdiniz. Yaşlandıqca, əsas güc xüsusilə vacibdir. Gündəlik qarın məşqlərini əlavə etmək, yaşlandıqca düşməmək üçün balanslı olmağa kömək edə bilər. Güclü ABS də kürəklərinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər, bu da yaşlı kişilər arasında yayılan şikayətdir.

Yaralanmalardan qaçın, əvvəlcə istilənin

Alternativ qol-ayaq qaldırması belinizi istiləşdirəcək və nüvənizi gücləndirəcəkdir. Başlamaq üçün əllərinizə və dizlərinizə qalxın. Əllərinizi çiyinlərinizə və dizlərinizi kalçanızın altına qoyun. Ağrılı dizləriniz varsa, qatlanmış yorğan üzərində diz çökün. Biləklə əlaqədar problemlərinizi həll etmək üçün dincəlin. Nəfəs alarkən, sağ qolunuzu irəli qaldırın və sol ayağını geri çəkin. Barmaqlarınızı bükün və itburnu paralel qalması üçün çalışın. Sırtınızı qorumaq üçün dəniz qüvvənizi belinizə yüngülcə çəkin. Bir həyata keçirildikdə, qolunuzu və ayağınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın. Bu hərəkəti 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər davam etdirin.

Güclü bir Core üçün Mart

Süper yürüşlər arxa tərəfdən asandır və əsas sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Başlamaq üçün kürəyinizə yatın. Dizlərinizi bükün və ayaqları kalça məsafəsini bir-birinə qoyun. Əllərinizi çanaq altına, xurma yerə qoyun. Yavaş-yavaş və idarəetmə ilə sağ ayağınızı yerdən bir neçə düym qaldırın. Ayağı geri yerə qoyun və digər tərəfdən təkrarlayın. Bir-iki dəqiqə yerində yürüşə davam edin. Bütün məşq boyunca çəkilərinizi əllərinizə bərabər paylaya biləcəyinizə baxın.

Zərif, lakin sərt

Alternativ diz uzatma məşqləri ilə dəyişdirilmiş taxta arxa tərəfdən yumşaq olsa da, nüvənizi gücləndirəcək çətin bir məşqdir. Başlamaq üçün, dizlərinizə qalın və dirsəklərinizi və biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına yerə qoyun. Başınızdan dizlərinizə düz bir xətt yaratmaq üçün çalışın. İndi ayaqlarınızı yerə qoyaraq sağ ayağınızı qaldırın və düzəldin. Dizinizi yenidən başlamağa gətirin və bir tərəfdən təkrarlayın. Daha iki-dörd reps edin, istirahət edin, sonra daha bir dəsti edin.

Qayıq kimi bir qarın çəkinin

Qayıq pozası, sabitləşmə yolu ilə nüvənizi gücləndirən bir yoga məşqidir. Ağır arxa və ya boyun zədələriniz varsa, bu pozu tətbiq etməyin. Başlamaq üçün, dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerdə oturun. Əllərinizi çiyin hündürlüyündə, xurma bir-birinizə qarşı qaldırın. Aşağı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan və ya sakrumunuza yuvarlanmadan torsonunuzu arxaya söykəyin. Bu pozanı üç-beş nəfəs tutun və daha iki dəfə təkrarlayın. Bu məşqə yenisinizsə, hər iki ayağınızı yerdə saxlayın. Gücü artırdıqca, bir anda bir ayağı qaldırmağa, nəticədə hər iki ayağını yerdən qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.