Yararlılıq

Bir kvadrat sinə heykəlləndirmək üçün sinə məşqləri


Kvadralı bir sinə güc məşqləri ilə əldə edilir.

Pektoralis əsas, göğsün xalıdakı kvadrat görünüşü, hədəf gücləndirmə məşqləri nəticəsində əldə edilən bir görünüş üçün cavabdeh olan əzələdir. Bu məşqlər yuxarı hissənin kvadrat görünüşünə görə ən çox cavabdeh olmasına baxmayaraq, pektoralların bütün bölgəsini hədəf alır. Bu məşqlərə başlamazdan əvvəl, qanınızın axması üçün beş ilə 10 dəqiqəlik yürüyüş və ya yüngül bir qaçış ilə istilənin.

Dəzgah presləri ilə heykəltəraşlıq

Dəzgah presləri bir kvadrat sinə üçün ən yaxşı sinə gəzdirən məşqlərdən biridir. Bu məşq düz bir çəki tezgahı və ya meylli dəzgahla edilə bilər. Eğimli dəzgah əsasən göğsün yuxarı hissəsini hədəf alır. Özünüzü arxa tərəfdən dəzgah və ayaqlarınızı yerə möhkəm əkin. Barbellini həddindən artıq tutuşla tutun və əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş saxlayın. Lazım olduqda məşq zamanı sizə kömək etmək üçün dəzgah presləri zamanı bir tərəfdaşınızın arxasında durun. Dirsəklərinizi uzadın və barbellini döş qəfəsinizdən yuxarı qoyun. Barbell demək olar ki, sinə toxunana qədər dirsəklərinizi yavaşca bükün və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qədər yuxarı uzanmadan bu mövqeyi bir saniyə saxlayın. Səkkiz təkrar üç dəsti yerinə yetirin.

Pec Flys ilə kvadrat alın

Pec uçuşu proqramı sinə və çiyin bölgəsini hədəf alır, buna görə istədiyiniz kvadrat görünüşünü inandıracaqsınız. Düz çəki tezgahında ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, sternumunuzdan bir neçə düym kənarda, ovuclarınız bir-birinə baxın. Dumbbellləri sternum ilə bərabər tutaraq, dirsəklərinizdə bir az əyilməklə qollarınızı yuxarıya doğru uzatın. Sinə və çiyinlərinizdə yüngül bir uzanma hiss etməyinizə qədər qollarınızı tərəflərinizə endirin, sonra mövqeyi bir saniyə saxlayın. Bir qucaqlaşma hərəkətində silahlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Səkkiz təkrar üç dəsti yerinə yetirin.

Güclü Pecs üçün daldırma

Sinə tonusunu artırır və pecləri gücləndirir. Bu məşq paralel çubuklar və ya oblique bir tutma ilə geniş bir dal çubuğu tələb edir. Əllərinizi barmaqların hər tərəfinə bir tərəfdən tutuşla yerləşdirin ki, əlləriniz kalçanın ön tərəfinə uyğunlaşdırılsın. Bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün dirsəklərinizi uzadın ki, çiyinləriniz əllərinizlə barlara uyğunlaşdırılsın. Dizlərinizi və kalçanızı 45 dərəcə bir açıya bükün. Göğsünüzdə bir az uzanma hiss etməyinizə qədər dirsəklərinizi bədəninizi aşağı salmaq üçün bükün və mövqeyi bir saniyə saxlayın. Səkkiz təkrar dəsti sizin üçün təkrarlayın. Əgər məşq çox çətin olarsa, qaldırmaq üçün tələb olunan ağırlığı azaldan sinə boşalması üçün maşınlar var. Ağırlığınızın bir hissəsini götürmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyun.

Sinə qurulması üçün əsas

Klassik pushup, sinə əzələlərini hədəf alır, buna görə də bu sonsuz məşqlə heykəlləşə və güclənə bilərsiniz. Düyməni düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına yerləşdirərək qarnınıza uzanaraq başlayın. Ayaqlarınızı və ayaq barmaqlarınızın altında əyilmiş vəziyyətdə, bədəninizi yerdən itələmək üçün əllərinizi uzatın, bütün məşq zamanı belinizi hətta ayaqları ilə tutduğundan əmin olun. Qollarınız tamamilə uzandıqdan sonra mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra göğsünüz döşəmədən bir qarışa qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Səkkiz təkrar üç dəst üçün təkrarlayın.