Yararlılıq

50 yaşdan yuxarı insanlar üçün Ab məşqləri


Güclü bir nüvə məşq edərkən sizi zədələnməyə daha az meyl edə bilər.

Jupiterimages / Pixland / Getty Şəkillər

Yağınız yuxarı və aşağı bədəniniz üçün sabitlik təmin edir, daxili orqanlarınızı qoruyur və nəfəs almağınıza kömək edir. Ab məşqləri transvers abdominis, rektus abdominis və daxili və xarici oblik əzələlərinizi işləyir. 50 yaşdan yuxarı insanlar gənc insanlar kimi eyni ab məşqlərini edə bilərlər, lakin bellərini qorumaq üçün əlavə qayğı göstərmək istəyə bilərlər.

İstiləşmə

Məşq zamanı zədələnmə riskini azaltmaq üçün normal məşqlər etmədən əvvəl yaxşıca isidin. İşdən əvvəl məşq etməyiniz məşqinizi daha təsirli edə bilər. Qanınızın axması, dirsəklərinizin bükülməsi və addımlarınızla vaxtında qucağınıza keçməsi üçün yerində üç dəqiqə yürüş edin. Bunu etdiyiniz zaman əllərinizi boş bir yumruqda saxlayın. Üst bədəninizi boşaltmaq və sonra səkkiz diz əyilmə, alt bədən əzələlərinizi və nüvənizi bükmək üçün çiyin rulonlaruna keçid.

Bel əyilmiş oturur

Bel bükülməsi, qarın əzələlərinizi, o cümlədən daxili və xarici obliquesizi bədənin yan tərəfində işləyən aşağı təsirli bir oturuşdur. Dırmağınızla dirsəklərinizə əyləşin və abs ilə məşğul olun, dizlərinizi 90 dərəcə bükün və topuqlarınızı yerə qoyun. Ayaqları kalçanın genişliyini boşaltın. Bədən əlləri ilə göğsünüzün önündə bir dərman topu tutaraq, aşağı bədəninizi və kalçanızı yerdə saxlayaraq, bütün torsonunuzu sağa çevirin. Bir tam nümayəndəni tamamlamaq üçün yavaş-yavaş gövdəni sola çevirin. Üç dəst üçün 10 rep edin.

Sabitlik böhranı

Sabitlik top böhranı, eninə və rektus abominis əzələlərinizi işlədən əsas ab-havanın dəyişməsidir. Bununla birlikdə, sabitlik topu belinizi yastığı təmin edir, buna görə ərazidə daha az təzyiq var. Ayrıca, sabitlik topu məşq çətinliyini biraz artırır, bu da AB-ni daha effektiv edir. Sabitlik topunda aşağı və orta arxa ilə uzanaraq, ayaqlarınızı hip genişliyində boş yerə qoyun, dizlərinizi 90 dərəcə bükün və ayaqlarınızı düz yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq barmaqlarınızı bağlamayın. Çiyinlərinizdən qıvrılmaq, standart bir qıvrıla qədər yuxarı qalxın, iki saniyə saxlayın və sonra torsonunuzu istirahət vəziyyətinə qaytarın. Səkkiz bıçaqdan üç dəsti edin.

Qalmaq: Plank

Plank mövqeyi bir yoga pozasına əsaslanır və qarın əzələlərinizin hamısını işlədən izometrik bir məşqdir. Ayaqları tam uzadılmış və birlikdə uzanaraq üzünüzü yan tərəfə qoyaraq yuxarı qolunuzun altına qoyun. Absa cəlb edərkən, yuxarı silahlarınızı yerə perpendikulyar və birbaşa çiyinlərinizin altına qaldırmaq üçün yerdən qaldırın. Ayaq barmaqlarınıza və ya ayaqlarınızın toplarına balans verin. Başınızdan topuqlarınıza düz bir xətt olmalıdır. 15 saniyəlik fasilə vermədən və məşqi beş dəfə təkrarlamadan əvvəl, mümkün qədər uzun müddət davam etmək üçün pozanı 20 ilə 90 saniyə saxlayın. Məşqdə daha rahat olanlar üçün əllərinizi birbaşa çiyinləriniz altında tutaraq tam uzadılmış silahlarla ayağa qalxa bilərsiniz.