Yararlılıq

Ab məşqləri hamiləlik dövründə qarın düzünü saxlayırmı?


Hamiləlik dövründə əsas iş doğuş üçün vaxt gəldikdə kömək edir.

Rayan McVay / Photodisc / Getty Şəkillər

İdman Sağlamlığı'nda 2014-cü ildə edilən bir klinik araşdırmaya görə, hamilə qadınların əksəriyyəti minimum məşq tövsiyələrinə cavab vermirlər. Bəlkə də bunun səbəbi hamilə olarkən məşqlərin təhlükəsizliyi ətrafında mövcud olan mif və yanlış təsəvvürlərdir. Əksinə, həm ürək-damar, həm də güc təhsili hamiləliyin faydalanmasına kömək edə bilər. Abdominal məşqlər bir əsas təlim gündəliyinin bir hissəsi olaraq yalnız təhlükəsiz deyil, həm də onurğanı qorumaq və bel ağrısı və yorğunluğu azaltmaq üçün faydalıdır. Qarın məşqləri hamiləlik dövründə qarını düz tutmayacaq.

İpucu

  • Ab məşqləri hamiləlik dövründə qarını düz tutmasa da, bu əzələlərin güclü olması bel ağrısı riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Arxa ağrılardan çəkinin

Arka ağrı, hamiləlik dövründə qadınların 60 faizindən çoxunu təsir edir, Amerikalı Doğuş və Ginekoloqlar Kolleci (ACOG) bildirir. Fiziki Terapiya Elmləri Jurnalı tərəfindən edilən bir araşdırmaya görə, kilo artımı və ağırlıq mərkəzindəki bir dəyişiklik, lordoz adlanan bel belinin həddindən artıq daxili əyriliyi ilə nəticələnə bilər. ACOG, qarın və arxa əzələlərin gücləndirilməsinin hamilə qadınlarda bel ağrısı riskini azalda biləcəyini məsləhət görür.

Tonlayın

Qarın hərəkətləri etmək qarın ətrafında əzələ quracaq, bu da mədənizi daha tonlu edəcək, ancaq qarnınızı düzləşdirməyəcəkdir. Körpəniz böyüdüyünə və bu böyüməni dəstəkləmək üçün əlavə çəki daşıdığına görə mədəniz narahatdır. Bu müddət ərzində qarnınızın görünüşünü və ya hissini bəyənməməyinizə baxmayaraq, tamamilə təbiidir. Amerika Hamiləlik Dərnəyinə görə, hamiləlik dövründə qarınızı düzləşdirmək üçün arıqlamaq təhlükəli ola bilər, əgər siz obez olursunuzsa və həkiminiz məsləhət görməsə. Körpəniz dünyaya gəldikdən sonra qarın bölgənizdə arıqlamaq üzərində işləyə bilərsiniz.

Təhlükəsizliyinizə üstünlük verin

ACOG xəbərdarlıq edir ki, qarın içərisindəki məşqlərdən qaçınmaq lazımdır, çünki hamilə qadınların 10 - 20 faizində qan tədarükünün azalmasına və hipotenziyaya səbəb ola bilər. Əks təqdirdə, əksər qarın məşqləri hamilə qadınlar üçün lazımi şəkildə dəyişdirildikləri üçün təhlükəsizdir.

Təhlükəsiz qarın məşqlərinə dair bir neçə nümunə:

Daimi böhran: Ayaqları çiyin genişliyi ilə bir-birindən ayrı durun, ABS ilə müqavilə bağlayın və barmaqlarınızın uclarını qulaqlarınızın arxasına qoyun. AB ilə müqavilə bağlayarkən irəliləyin, sonra buraxın.

Çanaq əymək: Arxa tərəfinizlə divara dayanın. İçinizə çəkin və arxa hissənizi divara vurun. Exhale və azad.

Quş-it: Bütün dörddə qarın və aşağı arxa əzələlərinizi gərginləşdirin. Bir qolu yerdən uzadın və əks ayağı arxınıza uzatın. 10 saniyə saxlayın, sonra sərbəst buraxın və tərəfləri dəyişdirin.

Taxta: Dörddən birində, vücudunuz başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir xətt çəkilənə qədər ayaqlarınızı gəzdirin. ABS ilə müqavilə bağlayın və belinizi belinizə çəkin. 15-30 saniyə saxlayın. Bu dəyişkənlik çətin olsa, dizlərinizi yerə endir.

Hər məşqi yalnız lazımi forma ilə mümkün qədər çox dəfə təkrarlayın. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqlərinizi dayandırın. Hamilə olduğunuz zaman bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizdən icazə alın.