Yararlılıq

Yeni başlayanlar üçün Ab dövrə proqramı


Tonlayan bir orta hissə almaq üçün yağ yandıran və əzələ quran bir məşqə ehtiyacınız var.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Dövrə məşqləri heç bir avadanlıqsız aparıla bilər və məşq etmək üçün çox vaxtı olmayanlar üçün yaxşı işləyə bilər. Aradakı az istirahətlə geri məşq etməyinizlə, güclü əsas əzələlər qurarkən yağ yandıracaqsınız - altı paket üçün iki zəruri maddələr. Başlayanlar ümumiyyətlə nəticələrini sürətli görürlər, bu da onunla qalmaq üçün motivasiya olur. Maksimum nəticə əldə etmək üçün ardıcıl olmayan günlərdə həftədə 2-3 dəfə ardıcıl olmayan günlərdə başlayanlar üçün bu ab dövrə hazırlığını tamamlayın.

Dövrə necə

Bu ab dövrə üçün bütün beş məşqləri dəstlər arasında bir ara vermədən tamamlayacaqsınız. Bir dəqiqəlik fasilə verin və bütün məşqləri ikinci dəfə təkrarlayın. Ən azı 15 dəqiqə bir başlanğıc olaraq bu nümunəni davam etdirin. Shape görə, dövrə işiniz nə qədər qısa olsa, o qədər də sıx olmalıdır. Beləliklə, 15 dəqiqə ərzində aldığınız bütün məşqləri verin. Bir neçə həftəlik ardıcıllıqdan sonra 30 dəqiqəlik bir məşq etməyi hədəfləyin. Bu məşqdən əvvəl, müddətində və sonra tamamilə nəmlənmiş vəziyyətdə qaldığınızdan əmin olun. Ən az 8-12 oz içmək. məşqdən ən az bir saat əvvəl su. Digər 8-12 oz içmək. məşqdən sonra.

Planklardan başlayın

Hər hansı bir uzun müddət işləmisinizsə, çox güman ki, bir taxta cəhd etmisiniz və ya heç olmasa bunları eşitmisiniz. Planks populyar bir əsas məşqdir, çünki bütün nüvənizi çox tez hiss edə biləcəyiniz bir yanıq ilə gücləndirmək üçün çalışırlar. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizdə və ayaq barmaqlarınızın altındakı yerə basaraq əsas düz qol plankasından başlayın. Təlimi başa çatdırmaq üçün bu pozanı 20 saniyə saxlayın. Buradan, bir qolu düz yuxarı qaldıraraq vücudunuzu bükərək bel çubuğunuzun divarın üstünə çıxması üçün yan taxtalara keçin. Ayaqları bir-birinin üstünə yığın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Tərəfləri havadakı əks qolu və üstündəki ayağı ilə dəyişdirin. 10 saniyə saxlayın.

Ayı sürünür

Ayı taramaları, taxtalarınızdakı hiss etdiyiniz yanmağı davam etdirməyin əlavə faydası ilə alt boşluğunuzu hədəf alır. Dörddən birinə qalın, itburnu qaldırarkən abşınızı sıxın. Dizləriniz yerdən bir az kənar olmalıdır. Sağ əliniz və sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Sonra sol əliniz və sol ayağınızla irəli gedin. ABS'inizi möhkəm tutaraq, bu şəkildə 45 saniyə "sürünməyə" davam edin. Məkan tükənibsə, arxaya sürün.

Tək ayaq çatlamaları

Tək ayaq basması böhranı ənənəvi böhranların olmayacağı bir şəkildə ABS-i vuracaqdır. Döşəmədə üz-üzə uzanmış, ayaqları uzanmış və sol ayağınız sağ tərəfinizdən keçmişdir. Üst bədəninizi dirsəklərinizdən yuxarı saxlayın. Qollarınızı uzadaraq yuxarı bədəninizi qaldırdığınız zaman sol ayağınızı yuxarı qaldırın. 10 reps üçün təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin. Sağ ayağınızı qaldıraraq başqa 10 repi tamamlayın.

Tərəzi yan qırışlar

Çəkilmiş bir tərəfli barmaqlıqlar obliques - tərəflərinizdəki ab əzələlərini hədəf alacaqdır. Yüngül bir dumbbell çəkin - başlamaq üçün iki ilə beş funt. Döşəmə əyilmiş dizlər və ayaqları ilə arxa tərəfə uzan. Dumbbellu iki əlinizlə sağ çiyninizə yaxın tutaraq yuxarı bədəninizi qıvrın və sola bükün. Bir repi tamamlamaq üçün yavaş-yavaş gövdəni yerə endir. Tərəfləri dəyişdirmək üçün ağırlığı sol çiyninizə keçirməzdən əvvəl 10 dəfə edin.