Yararlılıq

7 dəqiqəlik məşq məşqləri


Push-up kimi əsas məşqlər 7 dəqiqəlik məşqlərin sürətlənməsinə kömək edir.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Bir çilingər üçün yeddi dəqiqə daha sağlam bir şəkildə qısaldılmış bir proqramın cazibəsini təklif edə biləcək bir neçə qısa fitness məşq tələb edir. Əvvəlcə bir neçə fitness anına uyğun ola biləcəyi yerlərdə və hər yerdə işləməyi bacaran idarəçilərə və başqalarına qulluq etmək üçün 12 məşq ilə hazırlanmış, 7 dəqiqəlik məşqlər kütlə cazibəsinə malikdir, çünki onlar avadanlıq tələb etmir və vaxtı səmərəlidir. Kardiyo məşqlərinizlə eyni anda arıqlamaq və aerobik kondisionerə kömək etməklə tam bədən gücünə sahib olacaqsınız.

Əsas məşq

7 dəqiqəlik məşqdə yerinə yetirilən əsas 12 məşq təsirli olur və alternativ məşqlərdən istifadə edərək fərdi olaraq tərtib edilə bilər. "Amerika İdman Tibb Kolleci" üçün Bret Klika və Chris Jordan üçün yüksək intensivli dövrə təhsili ilə bağlı yazısında oxuculara 7 dəqiqəlik bir rutində etməyi seçdiyiniz məşqlərin yeddi meyara cavab verməli olduğunu söyləyin. Etdiyiniz məşqlər bütün əsas əzələ qruplarında güc inkişaf etdirməlidir. Müqavimət və aerob intensivliyi üçün böyük əzələ qruplarını işə götürməlidirlər. Müxtəlif məşqlər olmalıdır ki, bir və ya iki əzələ qrupuna cəmlənən əvəzinə balanslı tam bədənli bir məşq əldə edəsiniz. Sıxlığı artırmaq və ya azaltmaq üçün məşqləri dəyişdirə bilməlisiniz. Təlimlər etibarlı olmalıdır və xüsusi avadanlıq olmadan yerinə yetirilməlidir. Və nəhayət, artan ürək dərəcəsini qoruyarkən bir məşqdən digərinə asanlıqla və sürətli keçə bilməlisən. 7 dəqiqəlik məşq üçün orijinal 12 məşq atlama atışları, divar oturması, itələmək, qarın böhranı, pilləkən, bükülmə, triceps daldırma, taxta, yerində işləyən yüksək dizlər, lunge, push-up və fırlanma və yan taxta.

Müddət

Yeddi dəqiqəlik bir blokda 12 məşqi başa çatdırmaq üçün tempi sürətli tutmalısınız. Hər bir məşqə təxminən 30 saniyə sərf etmək, hər birinizin 15-20 dəfəsini edə və qısa istirahət üçün məşqlər arasında bir neçə saniyə verməyinizə imkan verməlidir. Ən azı 15 reps etməyi hədəfləmək, ürək dərəcənizi yüksəltmək və hər məşqdə metabolik təsirdən maksimum istifadə etmək üçün intensivliyi təmin etməlidir.

Əsas alternativdir

Əsas 7 dəqiqəlik məşqi təşkil edən kallisten tipli təlimlər təsirli olur, amma yaxşı, əsasdır. Təlimlərin seçilməsi qaydalarını nəzərə alaraq, İş üzrə Amerika Şurasının üzvü Jessica Matthews, 7 dəqiqəlik məşqdə orijinal 12 məşq üzərində inkişaf etmiş nəticələr verəcək məşqləri əvəz edərək yeniləmə verdi. Matthews, qarışıq qarışıqlıq, qartal pozası, taxta ayaqaltılar, yüksək / aşağı qayıq, sürüşmə addımları, tək ayaqlı şüşəli körpülər, triceps kepkaları, gəzinti taxtaları, konus şlyapaları olan lateral qarışıqlıqlar, plyo ağciyərləri əhatə edən 7 dəqiqəlik bir məşq təklif edir. ayaq süründürür, iynə iplə bükülü və yan taxtalarla itələyir.

Məşqlərin seçilməsi

Başlamaq üçün əvvəlində rahat olduğunuz hərəkətləri seçməklə 7 dəqiqəlik gündəlik işinizi fərdiləşdirə bilərsiniz. Addımlar və triceps daldırma üçün bir kreslo istifadə etmək faydalıdır və asanlıqla səyahət edə biləcək bir yoga mat satın almaq bir az daha çətin ola biləcək hərəkətlərə də kömək edəcəkdir.

Videoya baxın: Press, yan və ayaq əzələləri üçün ev şəraitində 5 dəqiqəlik məşq. (Noyabr 2020).