Yararlılıq

7 həftəlik bir iş planı


Yeni bir iş rejiminə başlarkən bir həkimlə məsləhətləşin.

Comstock Şəkilləri / Stockbyte / Getty Şəkillər

Yeddi həftəlik bir iş planı bu gün plastik əməliyyat sevən və nadir hallarda cəmiyyətdə nadirdir. Ancaq yeddi həftəlik bir hədəf təyin etmək və işləmək istəyi olan bu idmançılardan biri olsanız, yeddi həftəlik məşq planınızın ömürlük bir vərdişə çevrilməsi kimi daha çox fayda əldə edəcəksiniz. Bir çox insan üçün yeddi həftəlik məşqlər qorxuducu görünə bilər. Ancaq yavaş-yavaş götürüb aerob və anaerob məşqləri qarışdırmaq, vaxtı gözlədiyinizdən daha sürətli keçəcəkdir.

Cənnətdə Yeddi Həftə

Yeddi həftəlik məşq planınızda iki vacib fərdi vahid və ya aspekt var. Birincisi, yeddi olduğunuz həftədir. İkincisi məşq seçimidir: kardio və güc təhsili. Yeddi həftəlik məşqlərinizi hər həftəyə ürək və güc təlim günləri əlavə edərək həftəyə planlaşdırmalısınız. Üç gün qüvvətləndirmə və həftədə iki gün kardio çalışmağı hədəfləyin. Güclü məşq günlərinizin aralı olduğundan əmin olun ki, əzələləriniz istirahət edə bilərsiniz. Rahatlıq üçün çərşənbə axşamı və cümə axşamı kardiyo edərkən bazar ertəsi, çərşənbə və şənbə günləri güc məşqləri kimi bütün yeddi həftəni eyni etməyi düşünün.

Güc qolun uzunluğundadır

Güclü məşq günləriniz əzələlərin qurulmasına kömək edir və bu da gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Gündəlik daxil etməyi planlaşdırdığınız məşqlərin uyğun formasını öyrənməyə başlayın. Güclü məşq etmək üçün yenisinizsə, düzgün forma öyrənmək yeddi həftəlik planın ilk həftəsini təşkil edə bilər. Lakin düzgün forma öyrənmək çəki qaldırarkən əzələ qazanmağınızı optimallaşdıracaq, zədə riskini azaldır. Çəki hazırlığı günləri üçün, təxminən beş mürəkkəb təlim və ya hərbi preslər, triceps presleri, iynələr, dırmaşanlar və dəzgah presləri kimi çox oynaqların hərəkətini tələb edən məşqləri seçin. Bunları dəstlər arasında üç dəqiqə istirahət edərək hər biri 10 repsdən iki-beş dəstə yerinə yetirin.

Kardio gəzinti olmamalıdır

Məqsədinizin yağ itkisi, ürək sağlamlığı və ya dözümlü olmağınızdan asılı olmayaraq, kardiyo günlərinizi interval təhsili kimi orta səviyyədən yüksək intensivliyə uyğun bir ürək kimi planlaşdırın. İnterval hazırlığı çox sayda kalori yandırarkən vaxta qənaət etməyə imkan verir. Çalışan, ip atlayan, çarpaz məşqçidən istifadə edən, raket atleti və ya avarçəkmə oynayan bir ürək məşqini seçin və 30 saniyə bacardığınız qədər sürün. Sonra 60 saniyə aşağı intensiv bir məşqə keçin. Prosesi ilk həftənin seansları üçün cəmi beş dəfə təkrarlayın. İstiləşmə və sərinləmək əlavə etməyi unutmayın.

Hər Həftədə Yeni Pik

Yeddi həftəlik planınız iki həftə ərzində sizə tanış olmalıdır, sadəcə hər həftə bir şey istisna olmaqla eynidir: tərəqqi. Hər həftə intensivliyinizi artırmalısınız. Güc məşq günləri üçün məşqlərinizə daha çox çəki, dəst və ya əlavə edin. Məsələn, çömçəyiniz üçün yeni bir həftəyə keçərkən 10 funt, bir dəst və ya üç rep əlavə edin. Ürək günlərində məşqə daha çox fasilələr əlavə edin və ya yüksək intensivlik hissəsinin uzunluğunu artırın. Məsələn, iki həftənin əvvəlində üç fasilə yerinə yetirin və ya fasiləli təlim sessiyasını 60 saniyə aşağı intensivliklə 45 saniyə yüksək intensivliyə hazırlayın.

Resurslar (3)

Videoya baxın: We are storming Area51 MEME REVIEW #61 (Noyabr 2020).