Yararlılıq

5K üçün 6 aylıq təlim


Başqaları ilə təlim təhsili asanlaşdırır.

David De Lossy / Phododisc / Getty Şəkillər

İlk 5000 metr məsafəyə qaçış üçün təlim sizi Amerika Birləşmiş Ştatlarının ən populyar yol yarış məsafəsini başa vuranların yanında olursunuz. 2012-ci ildə Running USA-yə görə altı milyondan çox insan bu hadisələrin ən az birini başa vurdu. 3.107 mil məsafədə, bir 5K həm gəzintilər, həm də yeni idmançılar üçün əlçatandır. Sıfırdan başlayan və müsbət 5K təcrübəsinə sahib olmaq şansınızı artırmaq istəyən bir idmançısınızsa, özünüzə altı ay məşq etməyinizə icazə verin.

Başlanğıc nöqtələri

Məqsədyönlü qaçış üçün yenisinizsə, təlim proqramı ilə tanış olmaq üçün bəzi əsas bacarıqlara ehtiyacınız var. İdeal ağırlığınızdan 40 ilə 50 kiloda olsanız da, 20 yaşınızda əhəmiyyətli bir idman səviyyəsinə sahib olsanız da, məsafəyə qaçışda səbr mütləq bir tələbdir. 40 yaşdan yuxarı, tamamilə oturaq və ya 20 və daha çox kilolu olsanız, həkiminizlə məsləhətləşərək hər hansı bir proqrama başlayın. Altı aylıq bir təlim proqramına qoşulduğunuz müddətdə məşqlərinizi təmin etməyiniz üçün işləmək üçün vaxt təyin edin. Məşq edərkən özünüzü dəhşətli hiss etdiyiniz günlərin olacağını gözləyin və tələsməyin - məşq üçün altı ayı tamam istifadə edin.

İlk iki ay - qaçan ayaqlarınızı tapmaq

Təlimin ilkin mərhələləri - göründüyü kimi paradoksal - ən vacibdir. Hədəf yarışınıza yaxın aylara nisbətən daha az çalışmağınıza baxmayaraq, özünüzə şübhə, qaçış fitness və fəaliyyətlə ümumi tanışlığın olmaması özündə çox böyük bir uğurdur. "Qaçışçı Dünyası" tərəfdarları, ilk iki ayda ümumilikdə həftədə bir gün istirahət etməyi və son bir neçə həftədən başqa iki nəfəri asan 30 dəqiqəlik yürüşlər üçün sifariş etdikdə, bu gəzintilərdən birini qarışıq bir gəzinti idmanı ilə əvəz etdikdə. Digər dörd gündə çətin, amma həddən artıq çətin olmayan bir qarışıqda qaçış və gəzməyi birləşdirin; Məqsəd bu iki ayın sonuna doğru 30 dəqiqə qaçmaqdır.

Sonrakı iki ay - təməlinizin qurulması

İndi 5K yarışını başa çatdırmaq üçün lazım olacaq qədər uzun və ya daha uzun müddət fasiləsiz işləyə biləcəyinizi, daha rahat məsafəni qət etdiyiniz məsafəni əhatə edin. Bu məqsədlə, hər həftə etdiyiniz qaçış miqdarını tədricən artırın. Tam bir istirahət günü almağa davam edin və həm gəzinti məşqinizin, həm də gəzinti ilə işləyən qarışıq məşqinizin uzunluğunu 45 dəqiqəyə qədər artırın. Digər dörd gündə davamlı olaraq əvvəlcə 20-30 dəqiqə, dördüncü ayın sonunda isə 20 ilə 45 arasında işləyin. Çalışan ayaqqabılarınızı bu dövrün sonuna qədər dəyişdirin və mümkün qədər tez-tez çəmən və ya gəzinti yolu kimi yumşaq səthlərdə işləyin.

Son iki ay - Sürət, Tamping və Yarış

Bu mərhələdə rəsmi sürət təlimini gündəlik işinizə daxil edin. Həftədə bir dəfə 400 metrlik bir yola çıxın və cəmi səkkizdən 12 dövrə üçün 5K üçün tuta biləcəyiniz bir sürətlə qaçın, dörd ətəkdən yarım dövrə qədər seqmentlərə bölün. Bu seqmentləri işə salmağınız üçün lazım olan vaxtın yarısına qədər istirahət edin. Bunları nə qədər sürətləndirdiyinizi qeyd edin və ağlabatan 5K hədəfi formalaşdırmaq üçün vaxtlardan istifadə edin. Məşqlərinizi 20-30 dəqiqə arasında məhdudlaşdıraraq yarışdan iki həftə əvvəl sonunda ən yüksək dəyərinin yarısına qədər kəsin. Yarış səhəri çox su için və məqsədinizə çatmaq üçün nə etdiyinizi bilin.