Yararlılıq

Abs və Cardio daxil olmaqla 5 günlük iş planı


Bir qatil midsection üçün bir ürək və ab məşqləri ilə yapışdırın.

Məşqlərinizi ab məşqlərinə və kardioya yönəltmək funtlarınızı azaltmağa, orta hissənizi düzəltməyə və hər yerdə tonunuzu artırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, planınıza daxil ediləcək bir neçə əlavə element var. Məşq üzrə Amerika Şurasının fikrincə, bütün fitness proqramları ümumi bədən gücünə dair təlim və rahatlıq məşqləri, həmçinin ürək sağlam ürək işlərini əhatə etməlidir. Bu əsas komponentləri özündə cəmləşdirən həftədə 5 günlük bir idman tərzi yaratmaq, forma almağa və bütün sağlamlıq faydalarını toplamağa kömək edəcək yaxşı dairəvi bir plan verəcəkdir.

Gündəlik Dizayn

5 günlük bir rutin üçün "Şape" jurnalında fərdi məşqçi və güc məşqçisi Joe Dowdell güc işinə 3 gün, kardiyoya 2 gün, istirahət üçün 2 gün təklif edir. Ab işlərini əhatə edən qüvvət günləri, əzələlərinizin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün ürək günləri ilə əvəz olunmalıdır. Dartma və rahatlıq məşqləri hər məşq sonunda edilməlidir. Sizi bərpa günlərini heyrətləndirmək və ya ardıcıl olaraq ləzzət almaq deməkdirsə, sizi ən yaxşı şəkildə uyğunlaşdırmaq üçün cədvəl qurun. Hər məşq üçün hədəf vaxtı 20-30 dəqiqədir, ancaq fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca məşq seanslarınızın müddətini və intensivliyini artıra bilərsiniz. Ayrıca, hər bir məşqin əvvəlində və sonunda istiləşməyə və soyumağa kifayət qədər vaxt verməyinizə əmin olun.

Kardio məşqlərini əlavə edin

Kardiyo günlərinizdə ən vacib amil xoşladığınız bir işi tapmaqdır ki, onunla yapışın. Bu velosiped sürmə, qaçış və ya üzgüçülük ola bilər. Digər kardio məşqlər arasında avarçəkmə, rəqs və ya aerobik video ilə birlikdə izləmə daxildir. Fitnes proqramınız üçün fəaliyyətlərin birləşməsini də sınaya bilərsiniz. Bəzi müxtəliflik əlavə etmək və həftədə iki dəfə kardiyo işinizi maksimuma çatdırmağın bir yolu, yüksək və aşağı intensivlikli məşqlər arasında bir-birini əvəz edən bəzi aralıq təlimlər daxil etməkdir. Məsələn, 20 dəqiqə eyni sürətlə qaçmaq əvəzinə, ürək sürətinizi yüksəltmək üçün 2 dəqiqə piyada gəzməyə başlaya bilərsiniz, sonra 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər sürüşərək sonra yenidən gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Məşqinizin uzunluğuna görə bu yavaş və sürətli yürüşləri alternativ olaraq soyumaq üçün gəzinti ilə bitirin.

Əsas işinizi edin

5 günlük planınızın bir hissəsi olaraq, əsas məşqlər 3 gücləndirmə gününün hamısında aparılmalıdır. Əsas işlərə qarın əzələlərini və kürəyinizi gücləndirən məşqlər daxildir. Ab işinə yönəlmiş bir plan üçün bu əsas əzələlərin işlədiyi vaxtın yarısını sərf edin. Ön taxta və çanaq plitələri kimi məşqlərlə istilənin. Planklar standart təkan mövqeyini tutaraq və möhkəm bir nüvəni qorumaqla, pelvic plitələr isə dizlərinizlə bükülmüş və çanaq barmağınızın qaldırılması və aşağı salınması ilə aparılır. İstiləşdikdən sonra boşluqlarınızı, oturacaqlarınızı, V-lərinizi və magistral döngələrinizi daha da artırın.

Daha dayanıqlılıq təhsili

Qeyd edildiyi kimi, 5 günlük fitness planınızda nüvənizdən əlavə digər əsas əzələ qruplarını işləyəcək məşqlər də olmalıdır. Buraya qollarınız, sinə və ayaqlarınız daxildir və bunlar da 3 güc günündə, ya da əsas məşqlərinizdən əvvəl və ya sonra edilməlidir. Bədən çəkisi üzrə məşqlərə təkan, çəkmə, squats və lunji daxildir. Pulsuz çəkilərə və ya maşınlara girişiniz varsa, biceps qıvrımları və dumbbell milçəklər kimi məşqləri daxil edə bilərsiniz.