Yararlılıq

Kardio olmadan arıqlaya bilərsinizmi?


Maddələr mübadilənizi artırmaq üçün çəki təhsili ilə əzələ kütləsini artırmağa yönəldin.

Comstock / Comstock / Getty Şəkillər

Kilo verməyə gəldikdə, sehrli bir həb və ya sürətli bir həll yoxdur. Hər kəs fərqlidir, amma daha çox araşdırma, ürəkdən çox etibar etməyən kilo itkisini dəstəkləyir. Doktor DH Keifer, məsafənin dayanıqlı olmayan kardiyonun uzun müddətdə maddələr mübadiləsinə zərər verə biləcəyini söyləyir, çünki nəticələrini görməyə davam etmək üçün gündə az və ya çox olmaqla gündə iki və ya daha çox saata qədər kardiyonu artırmalısınız. nəticə yoxdur. Uzun müddət arıqlamaq üçün vasitə kimi yüksək intensivlikli kardio, düzgün bəslənmə və güc təhsili kimi digər alternativləri təklif edir.

Əzələ kütləsi

Kardiyonun uzun sürüşməsində problem əzələ kimi mütənasib bir miqdarda yağ yandırmasıdır, buna görə çəkiniz əvvəlcə miqyasda azalda bilər, ancaq bədən yağınız eyni qalacaq. Bodybuilding.com-a görə, istirahət metabolizmanızı artırmaq və gün ərzində daha çox kalori yandırmaq üçün çəki təhsili vasitəsilə əzələ kütləsini artırın. Hər bir əzələ qrupunu həftədə iki dəfə, cəmi üç-dörd seans üçün işləyin. Milli Güc və Kondisioner Birliyi, əzələ qurmaq üçün səkkizdən 12 təkrarlamada əzələlərinizi sıxışdıran bir çəki qaldırmağı tövsiyə edir.

Dövrə təhsili

Ağır atletika proqramına başladıqdan sonra effektiv arıqlamaq üçün hələ də kalori yandırmaq lazımdır. Çəki məşqlərinizi dövrə vurun və hər seansda bütün bədəni vurun. Bu üsul əzələlərin kütləsini qoruyarkən ürək dərəcənizi təsirli bir şəkildə əvəz etmək üçün məşqlər arasında bir az rahat olmağa davam edir. Üst bədənli bir məşqdən, aşağı bədən hərəkətinə və sonra əsas məşqə keçin. İstirahətdən əvvəl hər dövrə üç dəsti edin, hər seansda cəmi səkkizdən 12-dək məşq edin.

Fasilələrlə

Dövrlərin intensivliyini artırmaq üçün bəzi yüksək intensivliklər əlavə edin. Bu təlimlərə 30 - 60 saniyəlik dağ alpinistləri, atlama atışları, atlama ipi, burpees və plyometrik məşqlər, dartış atlamaları, uzanma atlamaları və tullanma atlamaları daxildir. Bu məşqləri dövrəinizə əlavə edə bilərsiniz və ya hər dövrədən sonra beş dəqiqə sprint əlavə edə bilərsiniz. Bir qaçış, velosiped, elliptik və ya avarçəkən üzərində qaçış edin və 30 saniyə sonra 30 saniyə bərpa olunmaqla yüksək intensivlikdə bir sprint edin. Fikir Sağlamlığı və Fitness Dərnəyi, yüksək intensivlikli fasilələrlə məşqdən sonrakı 24 saat ərzində metabolizmanızı yüksəltdiyini təsdiqləyir.

Pəhriz

Kilo itkisinin ən vacib cəhətlərindən biri və ən çox diqqətdən yayındırılanı sağlam bir pəhrizdir. Çökmə pəhrizlərindən və solğun diyetlərdən çəkinin, əksinə həyat tərzi seçimlərinə diqqət yetirin. Qan şəkəri sünbülləri və cırtdanlara, aclıq və bingesə səbəb ola biləcək vadilərdən qorunmaq üçün hər üç saatda kiçik yemək yeyin. Aclığı azaltmaq və əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün hər yeməklə az miqdarda protein əlavə edin. Ağ düyü, çörək və makaron, şəkər və həddindən artıq işlənmiş qidalar kimi sadə karbohidratlardan çəkinin. Tələb edə biləcəyiniz bütün maddələrlə qidaları təmizləyin. Çeşidli tərəvəz yeyin, axşam və ya hərəkətsiz olduğunuz zaman çox miqdarda karbohidratdan qaçın.